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コラム

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筋トレ ダイエット 健康 2022.07.08

体脂肪がつきやすければ、筋トレと離れた時間に有酸素運動を

今回は、体脂肪のつきやすさに応じた減量や運動のテクニックについてご紹介します。

有酸素運動は生活の中に組み込むことがポイント

体脂肪がつきにくい人は、「食べる」という行為が、いいカラダを遠ざけることにはならないので、あまり神経質にならず、しっかり栄養のあるものを食べましょう。

反対に、体脂肪がつきやすい人は、減量に際し「体脂肪が減っているかどうか」をモニタリングする必要があります。

体脂肪率を参考にしてもいいのですが、見た目を重要視して継続的にチェックしましょう。

体脂肪がつきやすい人というのは、当然食べるだけでは太ってしまうわけですから、有酸素運動がマストです。

しっかり食べて筋肉に十分な栄養を送ったうえで、余剰分は有酸素運動で削るというテクニックを取り入れましょう。

ただし、有酸素運動には筋肉をつきにくくしてしまう働きもあるため、筋トレとは時間をおいて実践していくことが望ましいです。

どれくらいの時間をおいたらいいのかというと、目安は6~8時間です。たとえば、平日仕事終わりの夜にトレーニングをするのなら、出勤時ひと駅歩く。

仕事に出る前の朝にトレーニングをするならば、夜にジョギングする。経験上、有酸素運動は飽きやすく継続しないことが多いです。

そのため、いかにして生活の中に組み込むかが大きなポイントになってきます。

スーパーによって夕飯の買い出しをすることで歩く時間と距離を稼いだり、夫婦共働きで小さなお子さんがいる人であれば、保育園の送り迎えを担当する際に自転車などを降りて歩いたりというのもいいかもしれません。

ひとつ、注意を加えるとすれば、その日に鍛えた部位とは異なる筋肉を使った有酸素運動を入れていきたいということです。

胸や背中など上半身を鍛える日にウォーキングやランニングを入れて、脚の日はきっぱり休みにする。

脚の日にもやりたい!ということであれば、環境が整うなら水泳やロープトレーニング上半身を中心とした有酸素運動を行います。

それこそ小さなお子さんがいるのなら、休日などは公園で一緒にうんていをするのもいいかもしれません。生活にうまく組み込めればベストです。

 

 

筋肥大の働きを最大限確保して、体脂肪をそこそこ管理する

一般的に、脂肪を効率的に落とす目的であれば「筋トレの後に有酸素運動をする」ことが推奨されています。

理論としては、間違っていません。それでも、ハードゲイナーで体脂肪がつきやすい人の場合に限り、筋トレから6~8時間ほど空けて有酸素運動を行うことをおすすめしています。

なぜなら、筋肉を育てるには、狙った箇所に豊富な栄養を届ける必要があるからです。

例えば、ボディービルダーは1日あたりに鍛える部位を絞り、ハードなトレーニングをして狙った筋肉を十分に披露させて、血流を届けられるような環境を整えているそうです。

ハードゲイナーは、ただでさえ筋肉が発達しにくいのだから、まず取り組むべきはこうした環境設定に尽力することです。

ここで、体脂肪も落としたいという想いも叶えようと筋トレ後に有酸素運動をすると、せっかく整えた環境から逸脱し、血液が全身に回ってしまうのです。

筋肉が大きく成長しようとするのは、トレーニングから48時間以内といわれています。

効果の“ヤマ”は、当然トレーニング直後がもっとも高いわけですから、その間は筋肉の成長を見守る時間に当てたほうが、効率的ですよね。

もちろん有酸素運動による体脂肪除去効果は落ちます。しかし、何を優先すべきかというと「筋肉がつきにくい」という弱点をカバーすることではないでしょうか。

筋肉が大きく育とうとする働きを最大限、確保する。そのうえで、体脂肪をそこそこ管理しましょう。

 

 

効率の良さがすべてではない。道草しても、到達するところは同じ

「筋肉がつきにくい」とか「体脂肪がつきやすい」とかを抜きにしても、よく「有酸素運動は筋トレの後がいいですか?」「有酸素運動はプロテインを飲んでからですか?」と聞かれるのですが、それに対する明確な答えはありません。

あなたがどういう肉体改造をしたいのかによって、選択すべき手段は変わってくるのです。

同時に、100点のことばかりはできないということも、事前に理解しておきましょう。朝歩く時間がない人はトレーニング後に歩くしかありません。

100点を出すことに注力しすぎると、それができなかったときにネガティブになってしまいます。

 

 

まとめ

今回は、体脂肪のつきやすさに応じた減量や運動のテクニックについてご紹介しました。

大事なのは、自分自身の体質の把握と、どういう肉体改造をしたいのかということ。その掛け合わせで選択肢は変わってきます。

一般論ばかりに固執せず、様々な方法を試してみて、ご自身のカラダの反応を観察してみましょう。

 

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