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筋トレ ダイエット 食事 健康 2022.07.02

ハードゲイナーは、まず栄養を仕入れよ!

今回は、筋肉が発達しやすい、発達しにくいといった特性に合わせたボディメイクの取り組み方についてご紹介します。

ハードゲイナーでもボディメイクをあきらめない!

筋肉が発達しやすい人を「イージーゲイナー」、筋肉が発達しにくい人を「ハードゲイナー」と呼びます。これらは生まれ持った素質・才能です。

特にハードゲイナーはボディメイクに悩みがちですが、残念ながら努力でどうにかできるものではありません。

ただし、ひとついえることは、筋肉は無尽蔵に大きくなればいいというわけではない、ということです。

何に「美しい」と感じるかは、人によって異なります。「いいカラダ」に基準がないのも、そのためです。

もし、ボディビル競技の審査などではなく、広く肉体に対して評価するとなったら、必ずしも大きな筋肉だけをよしとする必要はないと思っています。

なぜかというと、筋肉は小さくてもデザインが決まり、体脂肪をうまく剥ぎ取ることができれば、とてもいいカラダになれるからです。

ボディメイクにおいて、実際にはイージーゲインもハードゲインも関係ありません。「いいカラダ」には、筋肉の重量(体重)だけでは片づけられない別の評価軸があります。

なので、筋肉が発達しにくいハードゲイナーだからといって、ボディメイクをあきらめる必要はないのです。

そうはいっても現実には「発達しやすいことの強み」も「発達しにくいことの弱み」もあるわけで、当人からしたら、どのように進めていけばいいのか悩むところです。

結論からいうと、それぞれの特性に合わせて程度を探っていけばいいのです。

筋肉がつきやすいならトレーニングを、筋肉がつきにくいなら食事も含めて工夫していきましょう。

 

 

筋肉がつきにくいなら、トレーニングを減らすのも一手

ここでは、二つのタイプのボディメイクの取り組み方について紹介します。

 

〇筋肉がつきやすい=イージーゲイナーの場合

一般的な取り組み方をしているだけでも、個人の美的感覚を逸脱するような筋肉量に達してしまう場合があります。

そのようなときには「成長を止める(維持)」アプローチを取り入れましょう。

自分が求めるレベルにたどり着いたと感じたら、トレーニングのレベルを落とすのです。

完全オフにして筋肉を失ってしまうのはもったいないので、頃合いを見て少しラクなトレーニングに移行しましょう。

種目を変えたり、回数や頻度を抑えたり、重量を求めないようにすることで、現状維持につとめます。

 

〇筋肉がつきにくい=ハードゲイナーの場合

筋肉がつきにくい人ほど、真面目に真摯にトレーニングに取り組んでいるもの。

むしろ、頑張り過ぎてしまうくらいの人が大半ですから、トレーニングが甘いから筋肉がつかない、という安直な考えはここでは当てはまりません。

反対に、摂取できるエネルギーに対して、トレーニングで消費するエネルギーが多すぎる可能性もあるので、トレーニング時間を減らすという盲点を突く選択が奏功することもあります。

見直していきたいのは、食事です。

十分な材料がなければ、工夫を凝らした料理ができないのと同じように、カラダのなかに十分な栄養素がなければ、必要最低限以上の筋肉は作れないのです。

筋肉を作るための材料を取り入れるという話をするときによくあるのが、男性に多い「プロテインサプリメントを積極的に飲めばいい」といった誤解、あるいは女性に多い「プロテインを飲むと太ってしまう」という思い込みです。

どちらも、大きく間違っています。ハードゲイナーの食事は、1日3食をきっちり摂ることがスタートラインです。

週21回の食事の精度を高めたうえで、捕食をプラスします。4食、5食、6食……と増やして、はじめてプロテインを飲むという選択肢を手に入れることができるのです。

 

 

ボディタイプ・マトリックスで現状を可視化する

「ハードゲイナー」と一括りにしてはいますが、そのなかでもタイプはさまざまです。

たとえば「筋肉も体脂肪もつきにくい人」もいれば「筋肉はつきにくいけれど体脂肪はつきやすい人」もいます。

あるいは「食事をあまり食べられない人」と「食事をたくさん食べられる人」もいて、そのなかでも「油ものが食べられず摂取カロリーが稼げない人」と「油ものが食べられて摂取カロリーを稼ぎやすい人」というように、細かなところでタイプがわかれていくのです。

まず、イージーゲインなのかハードゲインなのか、という基本のボディタイプ・マトリックスを作り、自分がどのタイプに属しているのかを確認するのもおすすめです。

なぜなら現状を可視化することで、ここから目指すべきところ、その過程で歩むべき道が見やすくなるからです。

もしもこの先、筋肉がつきやすかったのにつきにくくなってしまうなど、カラダに変化が起きたときにも、このマトリックスに立ち戻ることで冷静に対応しやすくなる、という利点もあります。

 

 

ボディタイプ・マトリックスの例

ここでは、ボディタイプ・マトリックス別のボディメイクにおける取り組み方のポイントについて紹介します。

 

①筋肉も体脂肪もつきやすい人

・カロリー過多に注意する

・有酸素運動を入れて余剰なカロリーを削る(筋トレとは離れた時間帯で)

・体脂肪量、見た目をモニタリングする

 

②筋肉がつきにくく、体脂肪がつきやすい人

・タンパク質を中心にカロリーを余剰なくらい、摂る(必ず頻回で)

・間食でタンパク質を摂る

 

③筋肉がつきやすく、体脂肪がつきにくい人

・ボディメイクには最強のカラダ

・好きに生きてよい

 

④筋肉も体脂肪もつきにくい人

・「食べる」ことに神経質にならず栄養をしっかり摂る

・1日4食以上の頻食にチャレンジする

 

まとめ

今回は、筋肉が発達しやすい、発達しにくいといった特性に合わせたボディメイクの取り組み方についてご紹介しました。

自分がどのタイプに属しているかを確認し、あなた自身のボディメイクの役に立てたら幸いです。

 

 

 

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