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コラム

Column

筋トレ ダイエット 食事 健康 2022.07.16

筋肉とプロテインの関係性

今回は、食事を見直すための「筋肉の材料」についてご紹介します。

 

「タンパク質」「プロテイン」「アミノ酸」の違い言えますか?

それぞれのつながりを理解していない人があまりにも多すぎるからです。

筋肉=タンパク質(だけではありませんが)という認識は、かなり広まってきているように思います。

けれど、一度「プロテイン」という言葉を出すと拒否反応を示しがちなのはなぜでしょうか。プロテイン=タンパク質です。

たんぱく質を摂りやすくするために、パウダー状にしたサプリメントが「プロテインパウダー(いわゆるプロテイン)」というだけの話です。

プロテインパウダーにも種類はいろいろありますが、もっとも一般的な「ホエイ」と名のつくプロテインパウダーの原材料は牛乳です。

いってみれば、ヨーグルトからタンパク質以外のものを抜き取ったものと同じです。

形状がパウダーになったからといって、突然「異質なもの」として眉をひそめるのは、いかがなものでしょうか。

なお、栄養摂取の基本は食品から、という考えがあります。

タンパク質を多く含む代表的な食品は、肉、魚、卵、大豆、乳製品。高タンパク質低脂質の食材を見抜き、それらを積極的に食事に盛り込み、バランスよく摂取することを推奨します。

ですので、プロテインパウダーを栄養摂取のメインに据えることはありません。

 

 

栄養補給の実態

では、食品を口にいれた後、どのようなプロセスを経てカラダに取り込まれ、筋肉の材料となっていくのか、考えたことはあるのでしょうか。

口の中で咀嚼され、胃腸に流れ込みます。胃腸で消化される際にタンパク質は「ペプチド」と「アミノ酸」に分解されます

バラバラの状態で小腸から体内に取り込まれて血流に乗り、細胞に吸収されます

血液に乗って筋肉の細胞をはじめとする必要な個所にデリバリーされているのです。これが栄養補給の実態です。

タンパク質含有量の高い食品の摂取量が足りていなければ、当然、材料不足の状態になります。材料が不足すると、筋肉の成長は滞ります

そのため1日あたりのトータル量は確保していたとしても「夜以外はあまり食べない」ということになると、朝から夕方までは材料不足の状態に陥って、その間に筋肉は小さくなろうとするのです。

 

 

1日当たりのタンパク質摂取量の目安

1回につき、どれだけのペプチドやアミノ酸を筋肉が取り込めるのかについては議論が残りますが、上限なく取り込めるわけではないことだけは、わかっています。

つまり、1回の食事で1日の充分量を取ろうとすると、余剰分は体脂肪となって蓄えられてしまうか、排泄されてしまうのです。

1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、一般には「体重1キログラムあたり1グラム」、カラダを変えようとしている人は「除脂肪体重1キログラムあたり2~3グラム」で算出します。

除脂肪体重60キログラムなら、1日あたり120~180グラム。夕食だけで賄おうとすると朝から夕方までが欠乏状態に陥るため、最低でも朝・昼・夜の3回にわけて摂っていきます。

肉に含まれるタンパク質は、平均して総量の20~25%です。1食あたり40~60グラムのタンパク質を摂るためには、約200~300グラムの肉を食べなくてはならないのです。

肉の全てがタンパク質と勘違いしていた方も多いでしょう。

もちろん肉や魚といった主菜だけでなく、小鉢などの副菜を工夫して大豆や乳製品などを摂り、食事全体のなかで組み合わせて総計40グラムを確保できればいいのですが、毎日、毎食、管理していると、時にはうまくいかないこともあるでしょう。

そういった場合に有効なのが、プロテインパウダー。水に溶かすだけなので何より手軽ですし、肉や魚といった食品とは異なり脂質を含まないため余計なカロリーを摂ることなく、より純度の高いタンパク質を摂取することができます。

 

 

まとめ

今回は、食事を見直すための「筋肉の材料」についてご紹介しました。

日常生活の中で耳にしている言葉でも本当の意味や目安を理解しないまま、摂り入れている場合もあります。

プロテインについての情報によって少しでも皆様の美しいカラダ作りのお役に立てたならば幸いです。

 

 

 

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