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コラム

Column

ダイエット 食事 健康 2022.06.05

あなたを太りにくくする4つの行動

 

皆さんは太らないためにはどうするべきかについて考えたことはありますか?

世の中には「脂肪を減らす」「ダイエット」「痩せる」についての情報が溢れています。

しかし、それよりも重要なのは「どうやって今より太らないか」という肥満の予防だったりします。

どうやって今より太らないかについての答えはたくさんありますが、今回は「インスリン」というホルモンに注目し、

肥満を予防するためにはどうすればよいかについて話していきたいと思います。

 

インスリンとは?

 

「インスリン」というホルモン、、、皆さんは一度は聞いたことがあると思います。人間の自律神経のコントロールをし、身体の生理機能がうまく働くために重要な役割を担ってくれています。それでは、ダイエットにおいてインスリンというホルモンはどんな働きをしているのでしょうか?

それは、インスリンとは「脂肪を合成する唯一のホルモン」です。

こう聞くとインスリンは悪いやつのように見えてきますが、人間の生理上 脂肪は飢餓状態に耐えられるように蓄えられるものなので、インスリンは正しい働きをしてくれています。

それでは、もう脂肪の合成は止められないのかというとそういうわけでもありません。

健康的に正しく簡単にインスリンの分泌を抑え、脂肪の合成を押さえることができます。

インスリンは血糖値の上昇に反応します。血糖値は多くは糖質に反応して上がったり下がったりを繰り返します。

糖質とインスリンをうまくコントロールできれば脂肪を合成しにくい状態、、、つまり、皆さんを「太りにくくする」ことができるのです。しかし、糖質がありふれたこの世の中で、糖質を抜いたり、制限するのは難しいという方も少なくないと思います。

そのような中で、どのようにして糖質とインスリンをコントロールしていけば良いのでしょうか?

結論は「食事後の軽い有酸素運動」「食事の改善」「食事の順番を変える」「糖質完全カットをしない」の4つの行動を行うことで太りにくくすることができます。次の章からは、それぞれについて詳しく解説していきたいと思います。

 

食事後の軽い有酸素運動

 

太りにくくなる行動1つ目は「食事後の軽い有酸素運動」です。

食事後に「交感神経を上げること」が太らないためにとても重要です。「交感神経を上げる」とは、筋肉などを運動させて血流を良くしたり、緊張などをして心拍数を上げたりすることです。

そこで「食後に20分程度軽めの有酸素運動」をすることで、体調を崩す事なく交感神経を上げることができます。有酸素運動はウォーキングやサイクリングがオススメです。食後これを行うことで太りにくいホルモン分泌を促すことができます。

しかし、食後急に高強度の運動をすると体調不良の原因になってしまうので注意が必要です。軽めの有酸素運動を行い、全身の血流が良くなる程度の運動にしましょう。

 

食事の改善

 

太りにくくなる行動2つ目は「食事を改善する」ことです。

ここでいう食事の改善は、カロリーの低いものを選んだり、野菜を中心にするといったものではなく「糖質の質を変える」ことが重要です。

糖質の質を変えるとは「糖質のGI値を高いものからより低いものに変える」ことです。GI値とは血糖値の上がりやすさを数値化したものになります。

ここで次の表を見てください。

 

アルファ30「主な食品のGI値」 https://www.rakuten.ne.jp

 

各糖質におけるGI値を表しています。この中で血糖値が上がりやすい食べ物がより高い値、血糖値が上がりにくい食べ物がより低い値となっています。ここで注目してほしいのは食パン、白米の値がドーナツやショートケーキよりも高い値だということです。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、その上昇幅が大きければ大きい程、脂肪がよりたくさん合成されていきます。血糖値の上昇における脂肪の合成しやすさにおいては、ショートケーキより白米の方が合成されやすいということです。

主食として糖質を摂る際はなるべくGI値の低いものを選んで食べるようにすることで血糖値の急上昇を抑え、急激な脂肪合成を抑えることができます。ぜひ今日から、そばや玄米などのようなGI値が50付近のものを選んで食べるようにしましょう。

 

 

食事の順番を変える

 

太りにくくする行動3つ目は「食事の順番を変える」ことです。

インスリンには糖質に反応する性質がありますが、実は食事を行う栄養素の順番によっても脂肪合成を押さえることができます。

この方法は今日から実践できる方法なので、是非実践してみてください!

まずは、食事の初めに食べるようにした方が良いものは野菜類です。

野菜類を先に食べることで、糖質を先に食べるより血糖値の急上昇を抑えることができます。

次に食べた方が良いのは、タンパク質です。タンパク質は繊維質なので、消化の準備を行ってくれます。消化の準備の途中に血糖値が少し上がり、次に糖質を食べることで血糖値が急上昇するのを防いでくれます。しかし、タンパク質を食べる際に砂糖が入った甘いタレなどをたくさん付けてしまうと本末転倒なので、気をつけるようにしましょう。

次に食べた方が良いのは、脂質。脂質を食べることで臓器との間に油脂の膜ができます。その膜により、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。しかし、脂質はタンパク質や糖質に比べ、カロリーが2倍以上あるので食べすぎると肥満の原因になりますので、気をつけるようにしましょう。
このように「野菜などの食物繊維→タンパク質→脂質→糖質」の順番で食べるようにすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

糖質完全カットをしない

 

太りにくくなる行動4つ目は「糖質完全カットをしない」ことです。

インスリンが糖に反応するなら、糖を摂らないようにすればよいのではという意見もあると思います。しかし、ダイエット期間中に自分の意志だけで糖を一切取らないということは出来ますか?ボディコンテストの大会に向けてあるいは、絶対に達成すべき短期間の目標の為であれば自分でも糖質カットを行えるかもしれません。しかし、冒頭でも話したように現在の世の中では糖質がたくさん入ったお菓子、食べ物、飲み物がありふれています。そのような中で長い期間糖質をカットするのは難しいでしょう。

また、糖質をカットの時間が一定期間続いた後、糖質を摂取するとインスリンの分泌量が一気に増えたり、糖質制限によって食欲が急激に増したりすることが分かっています。痩せるために制限をしたのに、ちょっと気を抜いたら一気にリバウンドしてしまうというのは避けたいものです。

一日茶椀2杯程度であれば一日に必要な量を満たすことができます。それに加えて糖質の質を変える(低GIのものを選ぶ )とさらに良いです。茶わん2杯分を摂るタイミングを自分で調節して実践してみてくださいね。

 

 

まとめ

太りにくい行動を4選解説してきました。

「インスリンの分泌」に焦点を置き、糖質の質を変えたり、食事中・食事後の行動を見直したりすることがとても重要になってきます。

簡単にできることが多いのであなたも是非ダイエットに参加してみませんか?

 

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