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コラム

Column

食事 健康 2022.04.26

味方は寝返る!?整腸食の落とし穴

ヨーグルトやごぼうなどの発酵食品や食物繊維といった4つの食品は腸内環境を整えてくれます。

これらの食品を積極的にとり入れ、食生活を改善することでほとんどの方のお腹の調子はよくなります。

しかし、なかには発酵食品や食物繊維をとるとかえってお腹が張ってしまい、便秘や下痢を引き起こし、調子が悪くなる人がいます。

今回は整腸食で腸が不調になるというのはどういうことかについて説明します。

 

 

そのお腹の不調、腸からのSOSかも?

整腸食で腸が不調になる答えは、SIBO(小腸内細菌増殖症)と呼ばれる、小腸のなかで細菌が爆発的に増えすぎてしまう病気にあります。小腸のなかで細菌が増えすぎると、代謝産物が過剰に産生されます。

そこに、発酵食品や食物繊維を細菌に与えると火に油状態。

小腸の中で細菌が増殖し大量のガスが発生して、さらなる不調を招くことにつながります。

過剰に菌が増えた小腸のなかでは、整腸食は味方ではなく、敵になりうるのです。

腸が健康な人は食物繊維や発酵食品を積極的にとり入れるべきですが、SIBOや過敏性腸症候群の人は避けるようにしましょう。

 

 

あなたはいくつ当てはまる?腸内環境チェックリスト

何げなく感じていたお腹の不快感は、FODMAP(フォドマップ)食品が原因かもしれません。

そんな予想外の食生活を10個ピックアップしました。

ひとつでも当てはまると、FODMAP(フォドマップ)が腸を不調にしている可能性があります。

あなたはいくつ当てはまりますか?

 

☑糖質オフとしてお米を控えているが、お腹が張っている

☑パンやパスタを食べたあとに下痢をしたり、便が硬いように感じる

☑牛乳やチーズなどの乳製品をとるとお腹が痛くなる

☑毎朝ヨーグルトを食べているのに便秘が治らない

☑ごぼう、豆などの食物繊維をとるとガスや下痢・便秘がひどくなる

☑納豆、キムチなどの発酵食品をとっても便が出ない

☑玉ねぎやにんにくを食べると下痢や腹痛を引き起こす

☑きのこ類を食べるとお腹が痛くなる

☑りんごや桃、柿を食べるとお腹に不快感を感じる

☑キシリトールガムを噛むとお腹がゆるくなる

ひとつでも当てはまった人はFODMAP(フォドマップ)による不調かもしれません。

 

 

腸内を悪化させる4つの糖質「FODMAP(フォドマップ)」とは?

SIBOのような腸に問題がある人にとって、整腸食は敵となりうることはすでに述べました。そのカギを握るのが、「FODMAP(フォドマップ)」です。

FODMAP(フォドマップ)とは、発酵性のある4種類の糖質の頭文字を組み合わせたもので、F「発酵性の」、O「オリゴ糖」、D「二種類」、M「単糖類」、A「AND」、P「ポリオール」のことを指します。

現代の食事でよく食べられる、小麦類や豆類、りんごやヨーグルトなどがそれに該当します。

FODMAPという糖質は小腸のなかでの吸収が非常に悪いため、なかなか腸に入っていきません。

小腸内では、糖質の濃度が高くなり、人間の性質である「濃いものを薄めようとする」作用がはたらきます。

そのせいで、血管から小腸内に水が引き込まれ、その結果、腸のぜん動運動が過剰になり、下痢や腹痛を引き起こします。

また、FODMAP(フォドマップ)は大腸内のバクテリアのエサとなり、大量のガスを発生させ、消化管の動きに障害を与えたり、便秘やおならの原因となったりすることがわかっています。

SIBOや過敏性腸症候群と診断された人は、問題を起こす糖質FODMAP(フォドマップ)を含む食事をできるだけ避けましょう。

 

 

「低FODMAP(フォドマップ)食」で過敏性腸症候群を改善!

前述したように、お腹の調子が悪い人がまずやるべきことは、問題を引き起こす可能性が高いFODMAP(フォドマップ)という糖質をできるだけ避けた食事を取り入れることです。

不調だった人の約75%が3週間のその食事法で改善したという実証データも報告されています。

FODMAP(フォドマップ)を避けた「低FODMAP(フォドマップ)食事法」は

①3週間は高FODMAP(フォドマップ)食品を一切とらない。

②その後、1グループずつ高FODMAP(フォドマップ)食品を試す。

③食後に、なにを食べるとどんな症状が出るのかを記録して特定する。

の3ステップで行います。試してみて、お腹の調子が悪くならなければ、その高FODMAP(フォドマップ)食品は食べてもOK。

つまり、すべての高FODMAP(フォドマップ)食品を一生食べられないわけではありません。

また、低FODMAP(フォドマップ)食品だからといって、食べすぎや飲みすぎは厳禁です。食事中のベストな飲みものは水。

市販のジュースは、FODMAP(フォドマップ)である果糖が多く含まれており、炭酸飲料は腸内のガスの原因になるので控えましょう。

数多くの高FODMAP(フォドマップ)食品のなかでも、合わない人が多いのは小麦類。

まずは、パンやパスタを控えてお米に替えることから始めてみてもいいかもしれません。

 

 

まとめ

今回は過敏性腸症候群の原因となる「FODMAP(フォドマップ)食品」について説明しました。

「腸活」意識で食物繊維摂取に積極的な方もたくさんいらっしゃいますが、実は自分のお腹に合わせた食物繊維の選択が大切なのかもしれませんね。

 

 

 

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