よい腸内フローラとはどのような状態だと思いますか？

善玉菌がたくさんある状態だと思われがちですが、実は、善玉菌の割合が悪玉菌よりも多いだけでは不十分だとか。

そこで今回は、健康な腸にしてくれる「4大食品」について説明します。

腸の強い味方！善玉菌を成長させる食品ベスト4

健康な腸の条件は、腸内細菌のバリエーションが多いこと。

腸内細菌の種類が多いほど、腸の粘膜のバリア機能が高まり、外から入る細菌やウイルスに対しての免疫力がアップします。

そのため、腸内細菌の種類が豊富な人は、大腸がんや肝臓病、乳がんなどのリスクが低下するというデータもあるのです。

一方、似たような種類の腸内細菌ばかりが育ち、種類が限られた腸内フローラの状態をディスバイオシスといいます。

こうなると、腸粘膜のバリア機能が衰え、免疫力が低下します。

健康な腸を目指すためには、1日にとる食品の数を増やすことが大切です。

なにを食べるかが重要なので、ここで善玉菌が育ちやすく、腸の強い味方となる食品を紹介します。

それは「発酵食品」「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」「EPA・DHA」の4つです。

食品数が増える分、腸内細菌のエサとなる栄養素の種類が増えるので、さまざまな腸内細菌が活発にはたらくようになります。

腸の強い味方となる4大食品の効果

ここでは、健康な腸にしてくれる「4大食品」について説明します。

• 発酵食品
• 水溶性食物繊維
• オリゴ糖
• EPA・DHA（エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸）

それでは、一つ一つ詳しく説明していきます。

１．発酵食品

発酵食品は、善玉菌を刺激して腸のぜん動運動を活性化させます。

納豆やヨーグルトなどには、善玉菌のエサになるだけでなく、腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

主な食品とその特徴は以下の3つ。

・ヨーグルト

ビフィズス菌などの乳酸菌が含まれる。

製品ごとに菌の種類が異なるため、腸に合　うものを選ぶことが大切。

・味噌

麹菌、酵母菌、乳酸菌の3つの善玉菌を一度に摂取することができる。

大豆由来の食物繊維も含まれる。

・納豆

熱や胃酸にも強い納豆菌は腸まで生きて届くため、腸の善玉菌を増やす。消化を助ける働きもある。

【すごい善玉菌「プロバイオティクス」】

プロバイオティクスとは、「健康のために」という意味のギリシャ語が由来とされ、口から摂取しても生きたまま腸にたどりつく善玉菌のことです。

腸内細菌のエサとなり、その多様性を保つ手助けをします。

さらに、腸内を酸性化させることで、悪玉菌が育ちづらい環境をつくり出すことができます。

２．水溶性食物繊維

食物繊維は、加齢とともに乱れがちな腸内環境のバランスを整えます。

善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときにつくり出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっています。

主な食品とその特徴は以下の3つ。

・海藻

海藻のぬめり成分に食物繊維が多く含まれる。カリウムやカルシウムなどの栄養素も補うことができる。

・ごぼう

食物繊維が豊富なだけでなく、善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれるので、快便に効果が期待できる。

・もち麦

β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富。

善玉菌を増やすだけでなく、腸内の免疫力を高める効果もある。

【水溶性食物繊維の優等生「ブロッコリー」】

水溶性食物繊維のなかでも腸への効果が高いといわれているのがブロッコリーです。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、強い抗菌作用があり悪玉菌を減らし、腸内環境を整えます。

加熱しても栄養素が壊れにくい性質を持っているので、さまざまな料理に活用できます。

３．オリゴ糖

オリゴ糖には、ビフィズス菌などの乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果があります。

悪玉菌のエサにはならないため、効率よく善玉菌だけを増やすことができるのが特徴です。

主な食品とその特徴は以下の3つ。

・バナナ

オリゴ糖と水溶性食物繊維が同時に含まれるので便秘解消に役立つ。

・玉ねぎ

含まれるポリフェノールががん細胞の増殖を防ぐため、大腸がん予防が期待できる。

・はちみつ

善玉菌を増やすだけでなく、酵素が消化を助けて腸の負担を軽減させる。

【とりすぎ注意！？オリゴ糖の正しい食べ方って？】

オリゴ糖は腸のために、積極的に摂りたい栄養素ですが、摂りすぎると便がゆるくなることもあります。

摂取量は、バナナや玉ねぎに多く含まれるフラクトオリゴ糖で3～8g、はちみつに多く含まれるイソマルトオリゴ糖で10gです。

ティースプーン2杯分のはちみつを目安に10g以内と考えましょう。

4．EPA・DHA

EPAやDHAは、体内で産生できないため食事からとる必要があります。

腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい腸内環境を整えるだけでなく、潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

主な食品とその特徴は以下の3つ。

・青魚

脂の乗った旬のものにEPA・DHAが多く含まれ、缶詰にも同じ効果があります。

・鮭

抗酸化作用に、腸内の炎症を抑えるはたらきがある。

大腸がんの抑制にも効果が期待できる。

・アマニ油

成分に多く含まれるα-リノレン酸が、胃腸のはたらきを活発にして排便を促してくれる。

【体内で合成できない必須脂肪酸ってなに？】

がん細胞の増殖を抑える成分として、よく知られているのがEPAとDHAです。

不飽和脂肪酸と呼ばれ、そのなかでもオメガ3系に分類されます。

2015年の日本人の食事摂取基準では、オメガ3系脂肪酸を18～69歳の男性は1日2.0～2.4g、女性は1.6～2.0gとることが推奨されています。

まとめ

今回は健康な腸にしてくれる「4大食品」について説明しました。

これらの食品を積極的にとり入れ、食生活を改善することでお腹の調子を整えましょう。

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