今回は「初心者でも分かる脂肪を燃やす方法4選」という内容で書いていきたいと思います。

今回はダイエット初心者必見の内容となっていますので是非ご覧下さい！

まず、脂肪を減らすといっても様々な方法があります。今回は運動に焦点を向けて話していきます。食事についてはまた別の記事にて話していきますね。それではゆっくりとご覧ください！

①筋トレ+有酸素運動

腹筋をする女性

まず1つ目は王道の「筋トレ+有酸素運動」。

筋トレをすることで体内でアドレナリンが分泌されます。アドレナリンについては一度は耳にしたことがあるかもしれません。

アドレナリンは脂肪を分解して、血液中に分解された脂肪酸を放出します。放出された脂肪酸は血液をぐるぐる回ることになりますが、ここで血液中の脂肪酸を燃焼してくれる働きを持つ有酸素運動を行うことによって燃焼していきます。これが脂肪を燃焼する流れです。

しかし、注意していただきたいのが筋トレによって分解された脂肪は有酸素運動によって燃焼しなければまた元の場所で再合成されることです。効率の良い脂肪燃焼を目指すのであれば、「筋トレ＋有酸素運動」オススメです。

②空腹時に行う軽い有酸素運動

ウォーキングをする女性

2つ目は「空腹時に行う軽い有酸素運動」です。

空腹時は脂肪をより運動をするエネルギーとして使いやすいです。朝起きた時や夕食の前などに20分程の有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果があります。また、食事前に有酸素運動をすることで食欲を抑えると言われていますのでぜひ実践してください。

ここで注意すべきなのは強度の高い運動は行わないことです。空腹時に強度の高い運動を行ってしまうとエネルギー不足でいつもより動けなくなったり、次の章で重要となる筋肉が減少してしまう可能性が出てきたりするので気をつけてください。

③代謝量を上げる

ストレッチをする女性

3つ目は「代謝量を上げる」という事です。代謝を上げる方法は2通りあります。

1つ目は「筋肉の量を増やして、基礎代謝を上げる」という方法です。

筋肉の量を上げて基礎代謝を上げようという事については聞いたことがあると思います。ただし筋肉量を増やすためには、筋トレをするだけでなくバランスの取れた食事が必要になってきます。栄養が不足した状態で筋トレを行ってしまうと逆に筋肉を分解してしまうので気をつけましょう。

筋トレをする時は、大きい筋肉を中心に鍛えましょう。「太もも」「胸」「背中」の筋トレを中心に行い、基礎代謝を上げていきましょう！

ここにプラスで有酸素運動を入れることでさらに効率の良い脂肪燃焼効果が期待できます。

2つ目は「内臓代謝を上げる」事です。

内臓代謝上げると言ってもどうすれば良いの？と思う方は少なくないいと思います。ここを説明する前に1つ見て頂きたい図があります。人体における各組織の代謝の割合を示したものです。

基礎代謝の内訳

基礎代謝の内訳（ダイエット検定1級テキストより引用）

驚くことに筋肉による代謝より臓器による代謝の割合の方が大きいです。代謝を上げるために筋肉量を増やすのも大事ですが、内臓の代謝を活性化させることはより重要ということが分かると思います。

それでは内臓代謝を上げるためには何をすれば良いのか解説していきます。

1､肝臓の働きを良くしてくれる食材を食べる

肝臓の代謝は、筋肉の代謝と同じくらいの代謝量があります。ですから、肝臓の働きを良くすることは全身の基礎代謝を上げるために重要なことです。肝臓の働きを良くする食べ物は、魚介類、大豆製品、卵、きのこなどです。

加えて、肝臓を過剰に働かせ過ぎないことも重要です。アルコールを摂取する際は適量にしましょう。男性の場合、ビールロング缶2本分、チューハイ缶2本分、ウイスキーダブル1杯、ワイングラス2杯弱です。女性の場合は男性の約半分の量が適量です（厚生労働省、健康日本21より）

2､バランスの取れた食事をする

6大栄養素についてはご存じでしょうか？

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つの栄養素のことを6大栄養素といいます。人間はタンパク質、脂質、糖質が摂取できていれば生きるには問題ないですが、臓器を働かせるという面においては違います。ビタミン、ミネラル、食物繊維は臓器の働きを活性化してくれるので意識的に取りましょう。

3､水分補給

水分は、体の機能を正常に保つために必要なものになります。特に代謝に関しては、水分不足になると正常に代謝が働かないなど悪影響が出てきます。一日1.5~2.0Lを目安に一気に補給するのではなく、少しずつこまめに補給していきましょう。

④呼吸を整える

呼吸をする女性

4つ目は「呼吸を整える」ことです。

呼吸を整えるだけで脂肪は燃焼しないのではと思う方は少なくないと思います。しかし、呼吸とエネルギー代謝には深い関係があります。エネルギー代謝の活性化には、ミトコンドリアという細胞がエネルギーを発生させる際に起こす反応が重要になってきます。そのミトコンドリアは酸素を使って反応を起こすので、体の空気の循環が悪くなると反応が起きにくくなる可能性があります。

人は呼吸を1日2万9000回すると言われています。最近はマスクを着けていて浅い呼吸になっている人がおおいと思います。浅い呼吸ではなく、鼻から大きく吸って、口からゆっくりと吐いていく意識をしましょう。

まとめ

今回、初心者でもできる脂肪を燃焼する方法を解説しましたが、まずは自分ができそうなこと、続けることができそうなことから行っていくことが大事です。「継続は力なり」という言葉があるように、脂肪燃焼は継続が非常に重要です。ぜひいろんな方法を試してみて下さいね。

☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★

studio03では

『どんな運動しても続かなかったけど03では続けれた！』

『運動が嫌いだったけど楽しくなった！』

という方をたくさんつくっていきます(^^♪

ダイエット・ボディメイク・姿勢改善・肩こり腰痛改善

姪浜studio　パーソナルトレーニング/スタジオレッスン

藤崎studio　パーソナルトレーニング/スタジオレッスン

六本松studio　パーソナルトレーニング　★女性専用

薬院studio　パーソナルトレーニング

♥体験トレーニング・レッスン受付中♥

今なら

パーソナルトレーニング体験　5,500円→1,000円！

studio03公式ホームページへ