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コラム

Column

食事 健康 2022.04.11

食べて改善!腸がよみがえる食生活

デリケートな腸内環境は、加齢とともにバランスが崩れていきます。

とくに腸内環境に大きな影響を与えているのが、食事。

そこで今回は食生活と腸の関係について説明します。

 

食事は腸内細菌の大切なパートナー

腸によい食生活を知る前に、食事と腸内環境の関係について考えてみましょう。

まず、腸に入ってきた食べ物は、腸内細菌のエサとなり、発酵・分解されることで身体に吸収しやすい物質に変化します。

この生成される物質が、食事内容によって大きく変わり、身体に影響してくるのです。身体によい影響を与える善玉菌は、バランスのよい食事を好みます。

野菜や果物が好物で、腸に入ってくると乳酸や酪酸、ビタミンB群など身体に有益な物質をつくり出します。

逆に身体に悪い影響を与える悪玉菌は、高脂質や高カロリーの偏った食事の過剰摂取が好物。

アンモニアやアミン、二次胆汁酸などの有害な物質を生成する原因となりうるのです。

腸内細菌は、人が生まれてから死ぬまで腸の中で食べ物をエサにして生きています。

つまり、食事は腸内細菌を善にも悪にもする大切なパートナーなのです。

食生活を意識して、悪玉菌の繁殖を抑制し、腸のはたらきを促進させるようにしましょう。

 

 

食生活と腸の関係

ここでは、食生活と腸の関係について説明します。

食生活は以下の3つのステップで腸内環境に影響を及ぼしています。

  • 食べる
  • 腸内細菌のエサになる
  • さまざまな物質をつくる

それでは、一つ一つ詳しく説明していきます。

 

1.食べる

絶えず流れてくる食べものを腸内細菌がキャッチ。

食べものによってキャッチする腸内細菌が変わります。

野菜や果物だと善玉菌、高脂質や高カロリーの偏った食事だと悪玉菌がキャッチします。

 

2.腸内細菌のエサになる

腸内に入ってきた食べものを発酵・分解。腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌が好むエサを毎日の食事で摂ることがポイント。

特に、水溶性食物繊維の中でも発酵性の高いペクチンやオリゴ糖という糖質を含む食品を選ぶとよいでしょう。

 

3.さまざまな物質をつくる

腸内細菌が身体に吸収しやすい物質を生成。

善玉菌は乳酸や酪酸、ビタミンB群、プロビオン酸、酢酸など身体に有益な物質をつくり出します。

一方、悪玉菌はアンモニアやアミン、二次胆汁酸、硫化水素など身体に有害な物質をつくり出します。

 

 

「腹七分目」で長生き遺伝子が活性化!?

人間の寿命を決める大きな要素は、「遺伝子」にあります。

サーチュイン遺伝子と呼ばれるものが寿命に関係しているといわれており、それが「食事」に大きく左右されるということがわかってきたのです。

まず必要なことは、エネルギーを制限すること。

毎日の食事を、腹七分目にすると、消化が活発に行われ、夜の睡眠時に空腹時間をつくることができます。

この飢餓に近い状態が、サーチュイン遺伝子が最も活性化する環境を生み出すのです。

マウスの実験でも、カロリー制限で寿命が延びることが報告されています。

サーチュイン遺伝子がはたらくことで、夜にアンチエイジング作用が活性化。肌の老化や体脂肪の増加を抑えることができ、脳梗塞、認知症などの病気を未然に防ぐことができます。

また、脂肪分が多いものやカロリーの高い食品には注意しましょう。

脂肪分の消化には時間がかかるため、腸管の動きが鈍くなります。

腸の動きがゆっくりになると、便の通過時間が長くなり、有害物質が腸に滞在する時間が増えてしまいます。

その結果、大腸がんを招いてしまうことがあるので、高脂肪な食品は避け、規則正しい時間に腹七分目の食事を心がけましょう。

 

 

老化の原因となる「テロメア」との関係とは?

「テロメア」という言葉はご存知でしょうか?

ギリシャ語で「末端の部分」を意味し、染色体の末端にキャップのようにくっついていて、染色体(DNA)を守る役目を果たしています。

テロメアは赤ちゃんの時が最も長く、加齢とともに短くなっていきます。

テロメアは細胞分裂のたびに短くなり、老化と深く関わるといわれています。

染色体(DNA)が短くなると不安定になり、遺伝子変異がしやすくなることで病気や老化につながります。

そのため、テロメアが長い人は健康で長生き、筋肉量は低下せず体脂肪が減少したり、同じ年齢でも見た目年齢が変わったりするといわれています。

見た目の年齢差は、そのまま内臓や血管などの年齢差でもあるからです。

顔の老け具合を見れば、その人の寿命がわかります。

その意味からも、テロメアは「寿命のバイオマーカー」といってもよいでしょう。

テロメアの長さを検査し、長寿になれる可能性が高いか、低いかを調べ、もし低かったら、自分の生活習慣のどんな点が悪いのか、足りない部分は何なのかをつかみ、それに合わせて自分の生活習慣を変えていけばよいのです。

食生活だとカロリー制限をする、腹七分目に抑えることが大切です。

 

 

まとめ

今回は食生活と腸の関係と、食生活と寿命の関係について説明しました。

普段の生活でテロメア短縮を防ぎ、老化を予防するためには、適正な体重維持が大切です。

十分な睡眠、糖化の予防、運動、食事なども重要になってくるので、ぜひ自分の生活習慣の見直しをしてみましょう。

 

 

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