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年齢を重ねると、筋力や柔軟性が低下し、日常生活に支障をきたすことがあります。しかし、適切な筋力トレーニングを取り入れることで、シニアでも健康で活動的な生活を送ることが可能です。このコラムでは、シニアに適した筋トレの方法とその効果について詳しく解説します。
加齢に伴う筋力低下はサルコペニアと呼ばれ、特に70歳以降は急激に進行します。筋力低下は転倒リスクの増加や日常生活の自立度の低下を招くため、筋トレはその予防に大いに役立ちます。さらに、筋トレは骨密度を維持し、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
シニア向けの筋トレは、全身をバランスよく鍛えることが大切です。以下の種目は、特にシニアに適しており、自宅でも簡単に行えます。
1. スクワット
– 脚の筋力を強化し、バランス感覚を向上させます。
– 椅子を使ったスクワット（椅子の前に立ち、座るようにしゃがんで立ち上がる）を行うと、転倒のリスクを減らせます。
2. カーフレイズ
– ふくらはぎの筋肉を鍛え、歩行時の安定性を高めます。
– 壁に手をついて、つま先立ちを繰り返すだけで簡単に行えます。
3. ウォールプッシュアップ
– 上半身の筋力を向上させ、姿勢を改善します。
– 壁に向かって立ち、手を肩幅に開いて壁に押し付ける動作を行います。
4. サイドレッグレイズ
– 股関節周りの筋力を強化し、転倒予防に効果的です。
– 椅子に座り、片足を横に持ち上げる動作を行います。
シニアの筋トレは、週に2～3回、各種目を10～15回、2～3セット行うのが理想的です。無理をせず、自分の体調や体力に合わせて行いましょう。また、筋トレ前後には必ずウォームアップとクールダウンを行い、柔軟性を高めるストレッチも取り入れることをおすすめします。
筋トレの効果は、数週間から数ヶ月かけて徐々に実感できるようになります。継続することが大切です。筋トレを習慣化するために、家族や友人と一緒に行ったり、トレーニング日誌をつけたりするのも効果的です。
シニアのための筋トレは、健康で活動的な生活を送るために非常に重要です。適切な筋トレを継続することで、筋力や柔軟性を維持し、日常生活の質を向上させることができます。無理せず楽しみながら取り組みましょう。
ページをご覧いただきありがとうございます。
また読んでくださっているということは「痩せたい／姿勢を良くしたい／体を動かしたい。けどどうしよう」と悩んでいらっしゃるのかなぁと思います。
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私は、母が50歳を目前に膝に人工関節を入れたことがきっかけで、体を動かすことの大切さを痛感しピラティスを始めました。
そして思いがけず、生理痛がラクになったことで、さらに体のことが知りたくなり勉強を始めました。
人の体は奥深くて、1人1人違っていて、とっても面白いです！！
皆さんの「なりたい姿」を実現するお手伝いができるよう、精一杯サポートしていきます。トレーニングはキツいこともありますが、楽しく笑いながら一緒に取り組んでいきましょう！！
【資格】
全日本コンディショニングコーチ協会認定
フィジカルトレーニングコーチ
ファンクショナルムーブメントトレーナー
【プロフィール】
大分県出身、4姉妹の長女です。
営業／コールセンター/経理事務を経てトレーナーをしています。
✳︎好きなこと✳︎
・映画、読書、街ぶら、ピクニック、カフェめぐり
✳︎好きな食べ物✳︎
・焼き鳥→『かわや』のとり皮が大好きです！お酒もラブです！
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