新陳代謝とは身体が食べ物を分解してエネルギーに変えるプロセス。でも、科学的ではないのかもしれませんが、体重はなるべく早く減らしたいところです。

新陳代謝を上げるには？

１．ウエイトトレーニングに取り組む

ダンベルをあげると、運動をやめてからも新陳代謝によるカロリー消費は高いまま持続します。といっても、１キログラムのダンベルをあげるだけでカロリーがカットされるという意味ではありません。

ウエイトを重くして、セットとセットの間の休憩を短くしたときに、２４時間の新陳代謝を４５２キロカロリー増やせるというのです。

一方、ウエイトを軽くして、セットとセットの間の休憩を長くすると、同じ時間での消費カロリーは９８キロカロリー増えるにとどまっていたのです。

２．有酸素運動を行う

２０１１年に行われた少人数での研究から、激しい有酸素運動を行うと、運動後の１４時間で消費されるカロリーが、およそ２００キロカロリーも増えるとわかりました。

長時間をかけて行う低強度のトレーニングよりも、短時間に高強度で行うトレーニングの方が新陳代謝を高めやすかったのです。高強度のインターバルトレーニングなら、週２～３回、２０～３０分やれば十分な結果が出ます。

３．朝食をとる

朝食をとるだけでも、新陳代謝を高められます。エネルギー消費を１日中高く保つことができるのです。いくつかの研究によると朝食をとらない女性は肥満になるリスクが４．５倍にもなったそうです。

４．夜食をとらない

夜に炭水化物をとると、新陳代謝の問題を引き起こしやすいのです。というのも、夜間は血糖値をさげるインスリンが効きづらくなります。

高血糖になり、体重増加や他の合併症の原因となることがあるのです。

たんぱく質であっても同じ。たんぱく質もすぐに炭水化物や脂肪にかわってしまいますから。夜間の余分なカロリーはすべて脂肪として蓄えられるのです。夕食は早めに済ませ、その後の軽食は軽めにします。

５．コーヒーまたは紅茶を飲む

カフェインは中枢神経系を刺激するので、毎日のコーヒーは新陳代謝を５％～８％高めてくれるのです。

同様に、日本の研究によると、いれたてのお茶は代謝を１２％高めてくれるということ。お茶については抗酸化物質のカテキンが作用していると研究者らは考えています。

もっともこの作用はわずかで一時的という見方を示す専門家も。カフェインのために気分が悪くなるなら、割に合わないかもしれません。

６．食物繊維をとることで脂肪を減らす

研究によると、食物繊維をとると、脂肪燃焼を３０％も高めてくれることもあるそう。

また、食物繊維をたくさんとる女性は、体重が増えにくくなっていくという研究もあります。目指すは１日２５グラム。果物や野菜を３品ほど食べるといいくらいの量です。

７．水をよく飲む

１日あたり約１．３リットルの冷たい水を飲むと、カロリーを消費しやすくなるそう。体温を保つために、熱を作り出すためです。

８．たんぱく質をカットしない

たんぱく質をとると、食事の後のカロリー消費を３５％も増やせるとわかっているのです。ですから、食事には毎回たんぱく質を取り入れます。例えば、アボカド、牛や豚の赤身、鳥肉、乳製品、魚、ナッツ、豆です。

９．鉄分をとる

鉄分は酸素を運ぶために欠かせません。筋肉で脂肪を燃やすために必要になるのです。

閉経まで女性は月経のたびに鉄分を失います。鉄分をたくわえておかないと、消費エネルギーや新陳代謝が低下してしまうのです。例えば、甲殻類、赤身の肉、豆、栄養強化のシリアル、ホウレンソウが鉄分豊富です。

１０．ビタミンＤをもっととる

ビタミンＤは、新陳代謝を高めてくれる筋肉組織を保つのに欠かせません。食事によってビタミンＤを十分に取れている人はわずか４％。約１００グラムのサーモンをとると、１日の推奨量（４００ＩＵ）の９０％を取ることができます。

そのほかのおすすめは、マグロ、エビ、豆腐、栄養強化の牛乳やシリアル、卵など。

１１．ミルクを飲む

カルシウム不足が女性の新陳代謝を低下させているというデータがあるのです。

研究によると、乳製品からカルシウムを取ることで、ほかの食品からの脂肪の吸収が減らせる可能性があります。

１２．座ったままでいない

例えば、脚をストレッチしたり、階段を使ったり、電話のときには立つようにしたりするのです。

１３．かみごたえのある食べものを選ぶ

よくかめばかむほど、食べ物がおなかに届くまでの消費エネルギーは増えます。皮や殻などを含めて全体を食べる場合は、よくかまなければなりません（リンゴなら反対はリンゴジュース）。たんぱく質を含む食べ物、ナッツ、果物、野菜ならばみんな同じです。

１４．スパイシーな食材を選ぶ

ダイエットのためによさそうなのが、赤トウガラシの辛み成分カプサイシン。数時間にわたってエネルギー消費を倍にしてくれるそう。

ぜひ参考にしてください(^_^)/

【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター　小関智香】

【コメント】
筋トレを始めたきっかけは、ダイエットの為でした。過度な食事制限で心身共にボロボロになっていました。今は正しい知識をつけ、筋トレ・ヨガを通して「食べる為に動く」をモットーにしています。
身体を動かすことで心も体もリフレッシュできるようサポートしていきたいです。

体験トレーニング・レッスン受付中です

今なら

◆パーソナルトレーニング体験　5,500円→1,000円！

◆マシンピラティス体験　5,500円→3,000円！

◇グループレッスン（ヨガ・ピラティス）　1,620円→1,000円！

下記のリンクからご予約下さい♪

studio03予約フォーム

☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★

studio03ではなりたい体に合わせて2つのコースから選べるパーソナルジムです。

筋肉を付けてダイエット・メリハリボディを目指したい方は→パーソナルトレーニング

骨格から整えて姿勢改善・しなやかな体作りを目指したい方は→マシンピラティス

自分に合った方法で確実に理想の体に！

また、studio03では

『どんな運動しても続かなかったけど03では続けれた！』

『運動が嫌いだったけど楽しくなった！』

という方をたくさんつくっていきます(^^♪

ダイエット・ボディメイク・姿勢改善・肩こり腰痛改善

≪福岡市内4店舗≫　通いやすさ抜群！全店舗！！

□姪浜店

パーソナルトレーニング/リフォーマーピラティス/グループレッスン（ヨガ・ピラティス）

【住所】福岡市西区内浜1-7-2　ウェストコート姪浜内　西部スポーツガーデン1F

『ウェストコート姪浜の中のバッティングセンターの横です』

🅿スタジオ前駐車場有り　ウェストコート姪浜内駐車場利用可能

〈通われている方のエリア〉

姪浜・内浜・愛宕・小戸・下山門・室見・小田部・南庄・橋本・野方など

”商業施設の1階にあり、駐車場も目の前！通いやすいスタジオです”

【姪浜店URL】studio03姪浜スタジオ

□藤崎店

パーソナルトレーニング/リフォーマーピラティス/グループレッスン（ヨガ・ピラティス）

【住所】福岡市早良区百道1-4-15　工藤ビル３F

『早良区役所の前のビルの3階です』

🅿スタジオ近くにコインパーキング有り

〈通われている方のエリア〉

百道・百道浜・藤崎・室見・高取・西新・原・昭代・飯倉・次郎丸など

”グループレッスンもあります”

【藤崎店URL】studio03藤崎スタジオ

・六本松店　　★女性専用

パーソナルトレーニング/リフォーマーピラティス

【住所】福岡市中央区　梅光園1-2-7　高橋ビル202

『油山観光道路沿いのドラックモリの前です』

🅿スタジオ前にコインパーキング有り

〈通われている方のエリア〉

六本松・梅光園・草ヶ江・別府・笹岡・田島・友泉・神松寺・長尾・鳥飼・大濠・片江など

”お子様ずれOK・トレーナーも女性です”

【六本松店URL】studio03六本松スタジオ

・薬院店

パーソナルトレーニング/リフォーマーピラティス

【住所】福岡市中央区　薬院3-1-20　EAGLE‐8　7F

『MITSUBISHIの近くです』

🅿スタジオ近くにコインパーキング有り

〈通われている方のエリア〉

薬院・平尾・春吉・渡辺通り・清川・高砂・大宮・白金・今泉・警固・浄水通りなど

”薬院の真ん中にとても綺麗で広いスタジオです”

【薬院店URL】studio03薬院スタジオ