今回は「タンパク質」について詳しく解説していきます。

タンパク質は体の材料になる

３大栄養素の１つであるタンパク質は、皆さんがご存知の「プロテイン」です。筋肉はもちろん、皮膚や内臓、髪の毛血液などあらゆる部分を作る材料になっています。

その種類はなんと１０万種類以上。しかし実は約２０種類のアミノ酸という栄養素が様々な形で組み合わさってできています。体内で十分な量を合成できない９種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」、アミノ酸や脂肪、糖を使って体内で合成することができる残りの１１種類のアミノ酸が「非必須アミノ酸」です。特に体内で合成できない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン

非必須アミノ酸：チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン

人の体の約２０％を占めているタンパク質は消化器官や脳神経系の機能を調整するホルモンを作ったり、代謝に欠かせない酵素を作ったり、病気と戦う免疫抗体を作ったりする材料にもなり、とても重要な役割を担っています。

脂質と糖質とは異なり、体の中に貯蔵庫がないため、毎日欠かさず摂ることが必要ですが摂り過ぎは禁物です。余った場合は尿として体外へ捨てるしかありません。そうなると肝臓に負担がかかり機能低下を引き起こしてしまうことも…

１日で推奨される量は摂取エネルギーの１４〜２０％

例えば１日２０００kcalを摂取する場合２０％をタンパク質で摂取すると４００kcalとなります。

何から摂るかも重要

意識するべき「アミノ酸スコア」

アミノ酸スコアとは食品に含まれているアミノ酸のバランスを採点したものと言い換えることができます。数値が１００に近ほど必須アミノ酸をバランスよく含んでいることになります。基本的に動物性タンパク質はアミノ酸スコアが１００になっています。

アミノ酸スコア例：豚肉（ロース）１００、アジ１００、鶏卵１００、白米６１、ジャガイモ７３、りんご５６

白米は大豆に多く含まれるリジンが少なく、大豆に少ない含硫アミノ酸を多く含んでいるため納豆ご飯はお互いに不足しているアミノ酸を補い合う理にかなった栄養食となります。

今日からタンパク質を意識して食事の中に取り入れてみてください。

【パーソナルトレーナー　西川　尭】

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