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筋トレ ダイエット 食事 健康 2022.08.01

食べて絞る!栄養で筋肉を仕上げる食事改革

食事の基本ルールはいたってシンプルです。栄養素バランスの最適解通り、毎食管理をするだけです。

今回はその方法についてご紹介します。

 

「PFCバランス」の最適解をグラム単位で考える

まず、カラダを「絞る」という行為は、「除脂肪」といい換えることができます。

そして、除脂肪とは一言であらわすなら「『体脂肪』のみを減らすこと」

通常のダイエットにおける体重という判断基準だけでなく、見た目、ウエスト、体脂肪率などで判断し、脂肪純減を狙います。

それにより、筋肉の形が際立つので、カラダの見た目もカッコよく美しく変わる、という考え方です。

除脂肪を始めるにあたって、すべきこと。それは、自分にとって必要最低限のカロリー(厳密にはエネルギー)を把握することです。

必要最低限というのは、太りもしないし絞れもしないということ。

今のカラダを維持するためだけに必要なカロリー(摂取可能カロリー)を把握しましょう。

トレーニング中上級者の方であれば、把握済みかもしれませんが「除脂肪体重(体脂肪率を測り、体重から体脂肪分の重りを除いた重量)×40」が現状維持のカロリーの目安になります(しっかりトレーニングするという条件で)。

 

 

「PFCバランス」を意識した食事管理術で肉体改造

摂取可能カロリーを把握したら、次は減量の原則を考えます。

減量の原則とはカロリー収支。つまりは「摂取カロリー<消費カロリー」です。

しかし実際には、この数字を常に把握することは困難です。慣れてきたら、鏡を見たり、体重体脂肪計を見たりすることで、状況を確認しながら進めていくことになります。

ここからさらに、除脂肪をして肉体を改造していこうとするときに取り入れたいのが「PFCバランス」を意識した食事管理術です。

「PFC」とは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)、いわゆる三大栄養素の頭文字です。

なぜ、ここにきて「三大栄養素」に着目する必要があるかというと、私たち人間が活動する際のエネルギー源となるものだからです。

世の中にはさまざまな栄養素が存在しますが、エネルギーとなるのはこの3つしかありません。

最低限これらを理解して生活すれば、カラダは動き、筋肉は育ち、必要量の脂肪も確保できるというわけです。

1日のトータル摂取カロリーを見ていくことはもちろん大切なのですが、さらにそこから「中身」に目を向ける=1食ごとのPとFとCのバランスを調整し、守ることが、ボディメイクに向けた食事術の超基本であり、案外見落とされているルールなのです。

つまり「PFCバランス」とは、摂取カロリーに対する三大栄養素の構成比率。全体を10として、たとえば、摂取カロリーが2000キロカロリーならば「P4:F2:C4」。

この場合は「P=800キロカロリー、F=400キロカロリー、C=800キロカロリー」となります。

このように比率を保ちながら、3つそれぞれの栄養素をカロリーに変換していくのです。

 

 

三大栄養素の働きと特徴

ここでは、三大栄養素の働きと特徴についてご紹介します。

 

①主な働き

炭水化物(糖質):エネルギー源となる

脂質:エネルギー源となる、ホルモンの材料となる、細胞膜の成分

タンパク質:筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体などの材料となる

 

②エネルギー(カロリー)

炭水化物(糖質):1グラムあたり4キロカロリー

脂質:1グラムあたり9キロカロリー

タンパク質:1グラムあたり4キロカロリー

 

③過剰摂取のリスク

炭水化物(糖質):肥満、糖尿病、動脈硬化など

脂質:肥満、動脈硬化、心筋梗塞など

タンパク質:内臓疲労(肝臓・腎臓)、カルシウムの排泄促進など

 

④不足時のリスク

炭水化物(糖質):思考力、集中力、持久力の低下、疲労感など

脂質:体力、生殖機能の低下、血管や組織の劣化など

タンパク質:筋力の低下、筋肉量、骨量の減少、貧血・免疫力低下、肌荒れなど

 

⑤含有量の多い食材

炭水化物(糖質):米、小麦、とうもろこし、芋類、果物、砂糖など

脂質:肉(脂身)、魚介類(脂身)、ナッツ類、乳製品、食用油など

タンパク質:肉、魚介類、卵、乳製品、大豆など

 

 

まとめ

今回は、「PFCバランス」を意識した食事管理術についてご紹介しました。

トータルのカロリー(エネルギー)収支を意識しながら、1日、1週間、1ヶ月、1年といったスパンでプログラミングし、食事に自由を手に入れましょう。

 

 

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