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筋トレ ダイエット 食事 健康 2022.08.07

「PFCバランス」3つのルール その1

今回は「PFCバランス」の3つのルールのうち、タンパク質摂取と脂質摂取についてご紹介します。

 

第1のルール[タンパク質摂取]P=20グラム以上をキープ

筋肉を盛るためには、必ず確保しておきたいタンパク質。

1食あたり20グラムを最低ラインとし、できれば「それ以上」を心がけましょう。

そして、1日あたりで考えると「除脂肪体重1キログラムあたり2~3グラム」のタンパク質が基準なので、除脂肪体重60キログラムの男性であれば「60×2=120グラム」となります(×2で設定)。

ここで「1食20グラム以上で、1日トータル120グラム」が、簡単な目標として設定できるようになります。

これ以上、複雑になっていくとちょっと…ということでしたら、何も考えず、とにかく「P=20グラム以上をキープ」だけを守っていけば、大丈夫です。

というのも、タンパク質量を減らし過ぎると筋肉は育ちにくくなるので、そもそものいいカラダに向かう道が閉ざされてしまうからです。

またPを一定量保つことで、太りやすい食事を回避することにもなります。

先ほどの例でいうと「1食20グラム以上で、1日トータル120グラム」を目指すとなると、例えば、朝30、昼30、夜30グラム、間食で30グラム(15グラム×2回)といった配分が考えられます。

もちろん分配比率を変えて、1食あたりのPを40グラムの設定で3食だけで完結させてしまってもいいでしょう。

ただ、注意したいのは、1食あたりの設定を多くしすぎないようにすること。いくら太りにくいタンパク質であっても、余剰分は体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

ある程度はわけて摂取することが現実的だということにも気づけるはずです。

このあたりのバランスは、生活スタイルにもよるでしょうから、決められた数字のなかで持続可能な方法を探るしかありません。

いずれにせよ十分な摂取量になるため、第1のルールを守るだけでも充実した食生活を送れるようになるのではないでしょうか。

 

 

まずは「1食=P20グラム」を厳守の理由

さて、なぜ「20グラム」なのか、という理論に触れておきましょう。

簡単にいうと、1回の摂取量が20グラムに満たないと、より生命維持にかかわる機能にタンパク質が優先的に使われてしまうからです。

「筋肉を大きく育てる」ことは、生命維持と比較するとプラスアルファの目的に分類されてしまうでしょう。

実際1日のトータル摂取量を達成するのに、1回20グラム以上で複数回摂取する人と、1回20グラム以下でかなり細分化して摂取する人とでは、前者の方が筋肉が発達するというデータもあります。

過剰に摂ってしまうと体脂肪に回ってしまうし、だからといって1回量が不十分であっても筋肥大には反映されない

その絶妙なバランスをとるために「20グラム」を基準としているわけなのです。

また、年齢を重ねるにつれてカラダ内部の反応は悪くなります。1回あたり40グラムは必要、というデータもあるくらいですから「20以上」と幅をもたせているわけです。

ひとつの目安として、20~40グラムというのも覚えておくといいでしょう。

「P20」は、鶏むね肉でいえば100グラムで摂れるでしょう。納豆やブロッコリーなど、そのほかの食品と合わせていけば、1回の食事で「P30~40」は狙えます。

「P40」なら、鶏むね肉でいえば200グラムですから、1食のメインのおかずとしても適しています。

こうして数値を食材に変換して食事のイメージを具体化していくと、そこまで無理のない数字なのだな、ということがおわかりいただけるかと思います。

 

 

第2のルール[脂肪摂取]F=10グラム、多くて20グラム

三大栄養素のなかで、摂取すると最も太りやすいのがF=脂質です。

1グラムあたり「9キロカロリー」と、ほかのふたつに比べて倍以上もありますし、体脂肪に変換されるときのエネルギー損失もほぼありません。

生命維持のためには不可欠なのですが、それほどたくさんの量はいらない。なので、食事においても積極的に摂る必要はありません。

基準をどこにおくのかというと、1日のトータル摂取カロリーの10~20%

ただトータル摂取カロリーをどのくらいに設定するかによって量は変わってきますし、カラダの仕上がり具合によっても調整する必要があります。

しかし、ここでもまずシンプルにグラム単位で考えることにします。

グラムでいうと大体1食あたり10~20グラムとするのが目安となります(1日3~6食程度とする)。

このグラム幅で摂っておけば、だいたい1日のトータル摂取カロリーの10~20%になる計算です。

いずれにせよ、。10グラムを基準にしたうえで、あとは自分のカラダをどうしたいのかで判断していくのがちょうどいいでしょう。

除脂肪を強く求めるのなら10グラム程度を徹底すべきですし、ある程度ゆるやかな除脂肪でよいのであれば、20グラム程度と幅をもたせるとよいでしょう。

 

 

コンビニのサラダチキン(プレーン)のFはわずか1グラム前後

完全に同じものを毎日食べる人は少ないでしょうから、数日単位、1週間スパンで見ていくと程よい加減に落ち着くはずです。

もし、1日のFの摂取カロリーがトータル摂取可能カロリーの20%を超えていたら1食のFの量を見直しましょう。

間食では、基本的に脂質は摂らない方向で考えます。間食でも脂質を摂る場合には、1食あたりの制限を強める必要が出てきます。

ただ、毎回ものすごい低脂質の食事というのは難しいです。

調理に使わずとも、多少なりとも食材に入ってきますから、やはり10グラム前後を基準とする余裕は持っておきたいです。

それに、間食の方が脂質は簡単にセーブできます。プロテインパウダーなら何も問題ありませんし、サラダチキンも脂質はほぼ摂らずにすみます。

 

 

まとめ

今回は「PFCバランス」の3つのルールのうち、タンパク質摂取と脂質摂取についてご紹介しました。

こうしてグラム数を中心としたルールを定めることで理解が深まります。ぜひ参考にされてください。

 

 

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