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ダイエット 食事 健康 2022.06.13

「プロテイン」についてまとめました

最近よく「プロテイン」という言葉を聞くようになってきました。

「トレーニングにはプロテイン!」「痩せるためにプロテインを飲もう!」などといった広告が目立つようになってきました。

宣伝のために効果を過大評価し見せているものもありますが、私たちにとって「プロテイン」は必要なのでしょうか?

今回はプロテインについて効果や種類、特徴はどのようなものがあるかについて解説していきたいと思います。

プロテインとは

プロテインとは何でしょうか?

このことについて知っている方は多いと思いますが、「プロテイン=タンパク質」と思ってもらえば良いです。タンパク質は筋肉を作る栄養素です。人間の体にとって筋肉をつけることは、健康にとっても、競技向上においても、ダイエットをする上でも重要なものになってきます。つまり、タンパク質が不足していくと筋肉を作る栄養素が少なくなってしまうため、どれだけトレーニングをしても筋肉が付くことは難しいです。

ここまでの文章を読んで「普段から肉や魚などのタンパク質食べてるから大丈夫」と思った方がいると思います。

しかし、このタンパク質ですが、一日に必要な摂取量を見てみると意外と多いことに気が付きます。

一日の中で摂取をすべきタンパク質量は「体重×1.5g」と言われています。週3回以上の運動をする方は「体重×2.0g」を目安に摂取しましょう。

例えば、体重が50㎏の女性がいたとします。その場合 一日に 50×1.5=75g のタンパク質を摂取することが望ましいです。

鶏むね肉200gでタンパク質が約40g含まれているので、鶏むね肉であれば一日に約2枚ほどの摂取量が必要になります。

ここまでの話を聞いてどうでしょうか?

自信をもって毎日摂取量をクリアしているという人は少ないと思います。ここで登場してくるのが「飲むプロテイン」です。

飲むプロテインは、タンパク質を粉末状にし、水や牛乳などに溶けやすくしたものです。飲むプロテインの良いところは忙しい人でもすぐにたんぱく質摂取ができる事、最近は味が付いてるものも多く、おいしく必要な量のたんぱく質を摂取できることです。トレーニングを行っている方にとっては必須のアイテムになっています。

それでは、忙しい人は食事のタンパク質を飲むプロテインに置き換えれば良いのではないか?と考える方もいるかもしれません。食事におけるタンパク質のプロテインへの置き換えについて次の章では話していきたいと思います。

 

食事のタンパク質を飲むプロテインに置き換える注意点

食事の代わりにプロテインを飲むことにはいくつかの注意点があります。

まずは、食事で固形物のタンパク質を摂る場合とプロテインを飲む際の両者のメリットを理解しておきましょう。

食事でタンパク質を摂るメリットはDITが関係しています。DITとは食事をした後、消化の際に消費されるカロリーのことです。DITは固形物を摂った際に消費されるエネルギーなので飲むプロテインではDITの効果を発揮することができません。

逆に飲むプロテインのメリットは、吸収が早いことです。トレーニングをする前、した直後など筋肉に栄養が必要な時に素早く栄養補給することができます。また脂質や糖質などの栄養素が少なくカロリーが低いので食事管理がしやすいことがメリットとしてあげられます。

これらのことから分かるタンパク質を飲むプロテインに置き換える際の注意点は、消化の際の消費されるエネルギー量が省かれること、栄養がタンパク質のみに焦点を当てて作られているので、固形物で本来とられる他の栄養素(ビタミン、ミネラルなど)が少なくなることが挙げられます。

上記の注意点を分かった上で、あくまでも栄養の補助として飲むプロテインを摂る様にしましょう。次の章では、実際にプロテインって何を飲んだら良いのかわからない人の為にプロテインの種類について話していこうと思います。

飲むプロテインの種類と特徴

プロテインにはたくさんの種類があります。その中でも主にお店などに置いてあるものは「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」があります。どれを選んでいいかわからない方は「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いないです。

では、上記のプロテイン3つにはどんな特徴があるのかについて話していきたいと思います。

まず「ホエイプロテイン」。プロテインについて調べたことがある方は一度は聞いたことがるかもしれません。ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、低カロリー、吸収が速いのが特徴。

次に「カゼインプロテイン」。このプロテインも牛乳由来です。吸収が遅いのが特徴です。

最後に「ソイプロテイン」。ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。ソイプロテインはお腹にたまりやすいので腹持ちがよいプロテインです。

このように、それぞれの特徴に応じて様々な用途があります。初めにあるように、どれにしようか迷った場合は「ホエイプロテイン」で大丈夫です。ぜひ、日頃のトレーニング前後などに取り入れてみてください。

 

 

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