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コラム

Column

2021.11.09

筋肉痛になったときにすべきこと

運動やトレーニングをした後に来る痛み、筋肉痛。

皆さんも経験されたことがあるのではないでしょうか?

この筋肉痛、なったときには日常生活に支障をきたすほどにもなってきますよね。

では、筋肉痛になったら何をしたらいいのか、ご紹介します!

 

【筋肉痛はなぜ起こるの?】

 

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維である『筋繊維』に細かな傷ができます。

筋肉痛が起こる理由は、このトレーニングなどで傷ついた筋繊維が『超回復』する過程で炎症反応が起き、その際に刺激物質(ブラジキニン・ヒスタミン・セロトニン等)が生成されているからなんです!

また、一口に筋肉痛と言っても、運動直後や早ければ運動中に痛みが生じる『即発性筋痛』と、運動後数時間から数日後に起こる『遅発性筋痛』の2つに分けられます。

一般的に筋肉痛と言われるのは後者の『遅発性筋痛』です。

 

【筋肉痛の時にすべきこと① ストレッチや軽いトレーニングに切り替える】

筋肉痛が発生してしまったら筋肉をしっかりと休める必要があります。

筋肉痛の発生している部位への重い負荷でのトレーニングは避け、ストレッチや軽めのトレーニングに切り替えるようにしましょう。

破壊された筋繊維を修復させているのが筋肉痛ですので、修復を促すようにストレッチを行うのがおすすめです。

また、軽い程度の運動でしたら問題はないので、無理のない範囲で身体を動かしてあげましょう。

 

【筋肉痛の時にすべきこと② 別の部位の筋トレをする】

筋肉痛が起きたら、その部位を回復させている間に別の部位のトレーニングをしてみましょう。

下半身・胸・背中など部位別でトレーニングしていくと、トレーニングを習慣化しやすくなりますよ😊

筋肉が成長していくと同じだけトレーニングをしても筋肉痛が起こらなくなってきます。

回復のタイミングをうまく見計らいながらトレーニングを続けていきましょう!

 

【筋肉痛の時にすべきこと③ タンパク質や必須アミノ酸を摂る】

タンパク質などの栄養補給は筋肉痛の予防にも大切ですが、回復にも役立ちます。

タンパク質は筋肉を作る素となる栄養素で、傷ついた筋肉の修正や疲労回復を助けています。

また必須アミノ酸も積極的に摂取したい栄養素です。

タンパク質は分解されるとアミノ酸になります。

タンパク質は筋肉に届くまで1~2時間かかると言われていますが、一方アミノ酸は30分ほどで届くと言われています。

必須アミノ酸を摂ればタンパク質が分解されるよりも早く筋肉に作用するため、より早く回復を促すこととなります。

 

【筋肉痛の時にすべきこと④ 睡眠をとる】

4つ目は睡眠をとることです!特に睡眠前にお風呂に入ることがベストです!

トレーニングをすると傷んだ筋肉は硬くなり凝り固まります。

湯船で温まり血行促進することで、老廃物が流れていき疲労が回復されます。

また、睡眠時には成長ホルモンが分泌されますので筋肉の修復を促します。

特に成長ホルモンが活発に分泌されるのが22時~2時といわれていますので早めの就寝を心掛けてみてくださいね😌

 

【筋肉痛の時にすべきこと⑤ アクティブレスト】

アクティブレストとは、動的休養という意味で、身体を適度に動かしながら休めるということです。

運動後のクールダウンなどが代表的な例ですね!

軽く身体を動かすことで、体内に溜まっている疲労物質が排出されやすくなり、回復を早めてくれるのです。

ストレッチに加え、有酸素運動は全身に栄養や血液を行き届かせてくれるのでオススメです!ただし息が上がるほどのジョギングはより疲れを溜めてしまうのでペースには注意してくださいね😊

 

【まとめ】

トレーニングをすると誰もが経験する『筋肉痛』ですが、正しい知識と対処法で予防・早期回復が可能になります!

せっかく頑張ってトレーニングをしていても、筋肉痛が辛くてやめてしまっては意味がありません。

筋肉痛と上手く付き合いながら楽しくトレーニングをしていきましょう!

トレーニングは何をしたらいいか分からない・筋肉痛が来るまで自分では追い込めない、、

そういったお悩みの方も遠慮なくStudio03に一度ご相談してみてください😊

体験トレーニングも行っておりますので、お気軽にお問い合わせてください!

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