マラソンと筋力トレーニングは、一見すると目的が異なるように思えますが、実は非常に相乗効果が高い組み合わせです。筋トレは、ランニングのパフォーマンスを向上させ、ケガのリスクを減らす上で重要な役割を果たします。

マラソンランナーが筋トレを行うメリット

■ケガの予防
ランニングは着地時に体重の数倍もの衝撃が体にかかります。筋力がないと、この衝撃を吸収できず、膝や足首、腰などに大きな負担がかかり、ケガにつながりやすくなります。

筋トレによって、衝撃を吸収する筋肉（特に大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉など）を強化することで、ケガのリスクを大幅に減らすことができます。

■ランニングフォームの改善と安定
体幹（コア）の筋肉を鍛えることで、ランニング中の上半身のブレが抑えられ、姿勢が安定します。
安定したフォームは、無駄なエネルギー消費を抑え、後半になっても効率よく走ることを可能にします。特に、お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることは、推進力を生み出す上で非常に重要です。

■持久力の向上
マラソンでは、筋肉の持久力もタイムに大きく影響します。筋トレで筋肉そのものを強くすることで、同じ動きを長時間続けることができるようになります。
また、大きな筋肉を鍛えることで、筋肉に貯蔵されるエネルギー量が増え、スタミナアップにつながります。

■基礎代謝の向上
筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体になります。
体重が減ることは、ランニング時の膝などへの負担を軽減し、パフォーマンス向上にもつながります。

マラソンランナーにおすすめの筋トレメニュー

マラソンランナーは、ボディビルのような筋肉を大きくする目的のトレーニングではなく、「筋力と持久力」を高めるためのトレーニングが適しています。自重トレーニングから始めて、徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。

■下半身
スクワット、ランジ（フロント/サイド）： 太ももやお尻、ふくらはぎなど、ランニングで使われる主要な筋肉を総合的に鍛えられます。特にランジは、ランニングの動作に近い形で片足ずつ負荷をかけられるため有効です。

カーフレイズ： ふくらはぎの筋肉を鍛え、着地時の衝撃吸収力を高めます。

体幹（コア）

プランク、サイドプランク： 腹筋、背筋、腹斜筋など、体の軸を支えるインナーマッスルを鍛えます。フォームの安定に不可欠です。

ヒップリフト： お尻の筋肉（大臀筋）とハムストリングスを鍛えます。

筋トレの注意点とタイミング

やりすぎに注意： 過度な筋トレは疲労の蓄積につながり、ランニングのパフォーマンス低下やケガのリスクを高める可能性があります。「オーバートレーニング症候群」にならないよう、休息を十分にとることが重要です。

■ランニングとの組み合わせ： 目的によって、筋トレとランニングの順番を変えるのが効果的です。

■脂肪燃焼が目的の場合：「筋トレ → ランニング」

筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解しやすい状態になるため、その後のランニングでの脂肪燃焼効果が高まります。

持久力向上が目的の場合：「ランニング → 筋トレ」

ランニングで心肺機能を高めた後に筋トレを行うことで、筋肉に多くの酸素が供給され、効率的に筋力アップを図ることができます。

マラソン大会の1～2週間前からは、トレーニング量を減らし、疲労を抜く期間（テーパリング）に入るため、筋トレも軽めにするか、休止することが推奨されます。

ぜひ参考にしてください(^_^)/

【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター　moe】

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