Column
最もダイエットに効果的なトレーニングメニューをご紹介させていただきます。「筋トレ+有酸素運動+食事管理」の組み合わせが効果的です。単体ではなく、これらをバランス良く取り入れることで効率よく脂肪を減らせます。以下に具体的なメニュー例を紹介していきます。
① 筋トレ(週3回)全身メニュー:40分
筋肉量を維持・増やし、代謝を上げるのが目的。
メニュー 回数/セット
■スクワット 15回 × 3セット
■プッシュアップ(膝つきOK) 10〜15回 × 3セット
■ヒップリフト or ブリッジ 15回 × 3セット
■ダンベルローイング(背中) 12回 × 3セット
■プランク 30秒〜1分 × 3セット
ポイント:インターバルは30〜60秒以内。
フォーム重視で丁寧に。
② 有酸素運動(週3〜4回):20〜30分
脂肪を燃焼するために有効。
種類 内容
■ウォーキング 30〜60分(やや息が上がる程度)
■ジョギング 20分程度
■HIIT(高強度インターバルトレ) 20分(例:20秒全力→10秒休憩×8セット)
■自転車・水泳などでもOK 30分程度
ポイント:食後1〜2時間後に行うと脂肪燃焼効率UP。
筋トレ後の有酸素運動が特に効果的。
③ 体幹・ストレッチ(週2回)15分
姿勢改善や代謝向上、ケガ予防に◎。
内容 時間
■ストレッチ(太もも前後、背中) 各30秒×2回
■ピラティスやヨガの体幹メニュー 15分ほど
🍽食事のポイント(簡単に)
■タンパク質中心(体重×1.2〜1.5g)
■糖質は控えすぎず、活動量に応じて調整
■夕食は控えめに、寝る3時間前までに
曜日 内容
■月曜 筋トレ+有酸素
■火曜 有酸素 or 休み
■水曜 筋トレ
■木曜 有酸素+ストレッチ
■金曜 筋トレ
■土曜 軽めの有酸素 or ヨガ
■日曜 休み or ストレッチ
ぜひ参考にしてください(^_^)/
【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター宮崎由希子】
【コメント】
年齢を重ねるとともに気になるカラダのこと。
目指すは“一生動けるカラダ”。そして“ピンピンコロリ”。
「年だから仕方ない…」なんてありません!!!!
一緒に楽しくカラダを動かして、健康寿命を伸ばしましょう♪
ちなみに、まったく泳げない、
いやいや、水中で浮くこともできない私ですが、
ただいまトライアスロン出場を目指しています。
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