今回は、股関節の外側が痛くなる主な原因についてご説明させていただきます。

大腿筋膜張筋（太ももの外側）の緊張

骨盤の前外側にある「大腿筋膜張筋」が緊張すると、腸脛靱帯を介して股関節外側に引っ張る力が働き、摩擦や炎症が起こることがあります。長時間の立ち姿勢やランニングなどでよく見られます。

 姿勢や動きのクセ

例えば：片足重心（立つ時に片足に体重をかける）・反り腰・膝が内側に入る（ニーイン）これらの習慣が筋肉のアンバランスを生み、股関節外側に負担をかける原因になります。

筋力低下や柔軟性の低下

特に中臀筋、腸腰筋、内転筋の筋力不足。太もも外側やお尻周りの筋肉の硬さも関係しています。

対策としては、股関節周囲のストレッチと筋トレのバランス、体重のかけ方・立ち方・歩き方の見直し過度な運動の見直しやフォーム修正、症状が強い場合は整形外科や理学療法士の診察を受けるのがおすすめです。

股関節の外側の痛みをリフォーマーピラティスで改善するためには、以下のようなアプローチが効果的です。

✅ 股関節外側の痛みの主な原因（例）

1. 中臀筋・小臀筋の筋力低下

2. 股関節のアライメント不良

3. 太もも外側（大腿筋膜張筋）の使いすぎ

4. 骨盤の安定性の低下

5. 姿勢・歩き方のクセ（反り腰、片足荷重など）

🔧 改善のためのリフォーマーピラティスエクササイズ例

① 【サイドレッグシリーズ（ヒップアブダクション）】

目的：中臀筋、小臀筋を強化し、股関節外側の筋肉のアンバランスを改善

方法：キャリッジの上に横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げる

上の脚を真っ直ぐ伸ばし、バネの軽い負荷で脚を上下にゆっくり動かす

骨盤が傾かないように体幹をキープ

② 【ヒップワーク（フットバーを使って）】

目的：股関節の可動域改善と安定性向上

ポイント：両足でフットバーを押しながら、骨盤のニュートラルを意識

O脚やX脚傾向がある人は、足の置き方（パラレルや小幅V字）を調整する

③ 【ショルダーブリッジ（リフォーマー上で）】

目的：臀筋群とハムストリングの強化＋骨盤安定性向上

方法：脚をフットバーまたはストラップに置いて骨盤を持ち上げる

股関節外側に力が集中しすぎないように、左右のバランスに注意

🎯 実践のポイント

痛みがあるときは無理せず、インストラクターの指導のもとで安全に行うこと、骨盤と股関節のニュートラルポジションを常に意識、左右差がないか確認しながら、片側だけの癖を減らす、フォーム重視でゆっくり行う

🧘補足：日常で気をつけること

片足に体重をかけるクセを避ける、長時間の座り姿勢のとき、定期的に立ち上がる、ストレッチも取り入れて、TFLや大腿筋膜の張りをほぐす（フォームローラーなども有効）

ぜひ参考にしてください(^_^)/

【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター　yu-ki】

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