デッドリフトは姿勢維持に関わる主要な筋肉をバランスよく鍛えることができます。以下にその具体的な理由をご説明させていただきます。

✅ デッドリフトが姿勢改善に良い理由

① 背筋（脊柱起立筋）を強化できる
デッドリフトは背中全体、特に脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を強く刺激します。
→ この筋肉が弱いと、猫背や前かがみになりやすくなります。

② お尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）を鍛える
これらの筋肉は骨盤を安定させ、上半身の姿勢保持にも貢献します。
→ 骨盤が後傾している人は、お尻とハムの筋力不足が原因なことが多いです。

③ 体幹（腹横筋など）も同時に鍛えられる
デッドリフト中は腹圧を高める必要があり、腹筋群も自然と使います。
→ 体幹が安定することで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

④ 姿勢を意識しやすくなる
正しいフォームでデッドリフトを行うには、背中を真っ直ぐに保つ必要があります。
→ トレーニングを通じて「良い姿勢とはどういうものか」を体が覚えます。

⑤ 日常動作の質が向上する
重いものを安全に持ち上げる動作をトレーニングすることで、普段の生活でも正しい動きができるようになります。

💡 注意点
姿勢改善のためには「正しいフォーム」が絶対に重要です。
無理な重量ではなく、「フォームが崩れない範囲の軽い重量」から始めましょう。
腰が丸まると逆効果になる可能性があります（腰痛リスク）。

✅ 姿勢改善のために併せてやると良いこと

ストレッチ（特に胸・股関節の前側・太ももの前などの硬い部位）
ブリッジやプランクなどの補助的な体幹トレーニング

✅ 姿勢改善に特化したデッドリフトのやり方

【1】種目選び：おすすめは「ルーマニアンデッドリフト」または「スーツケースデッドリフト」

◆ ルーマニアンデッドリフト（RDL）
→ 通常のデッドリフトより膝を曲げず、股関節の可動にフォーカスします。
→ 背筋、ハムストリングス、大臀筋をしっかり使えるフォームで、姿勢改善に◎。

◆ スーツケースデッドリフト
→ 片手でダンベルを持ち、左右のバランスを保ちながら引き上げる種目。
→ 体幹の左右バランスを整え、日常動作に近い。

【2】フォームのポイント
✅ ① 背筋を一直線にキープ（猫背＆反り腰はNG）
→ 胸を張りすぎず、腰を反りすぎず、「骨盤から背骨までを1本の棒」にするイメージ。
→ 鏡で横姿を確認すると◎。
✅ ② お腹に力を入れて腹圧をかける
→ 軽くお腹をへこませ、呼吸を止めずに腹圧を保つように。
✅ ③ 股関節主導で動く（おじぎ動作）
→ 膝ではなく「お尻を後ろに引く」動きが中心。
→ 背中が丸まらない範囲で前傾し、股関節の伸展で戻す。

【3】回数とセット数の目安
目的 重さ 回数 セット数
姿勢改善 軽め（フォーム重視） 10〜15回 2〜3セット

【4】組み合わせると効果的な種目
プランク系（体幹の安定性）
グルートブリッジ（大臀筋活性化）
肩甲骨エクササイズ（猫背対策）

✅ よくあるNG例
NG動作 理由
腰を反らしすぎる 反り腰を悪化させる
背中が丸まる 猫背を助長、腰痛のリスク
膝ばかり曲げる お尻・背筋が使えない

🧭まとめ

姿勢改善には「正しいフォーム」「背筋・お尻・体幹の連動」がカギ
ルーマニアン or スーツケースが効果的
無理なく、週に2〜3回、継続が大事！

ぜひ参考にしてください(^_^)/

【パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター　宮崎】

【コメント】
年齢を重ねるとともに気になるカラダのこと。
目指すは“一生動けるカラダ”。そして“ピンピンコロリ”。
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