今回は「マグネシウム」について解説していきます。

マグネシウムは成人で体内に約２０〜３０gが存在し、その約６割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳、神経に存在しています。３００種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温と血圧の調整にも役立っています。

マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎臓に疾患があると血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。通常の食事で摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を引き起こすことがあります。

マグネシウムが豊富な植物性の食材

マグネシウムは精製や加工が行われていない食品に多く含まれます。そのため多く摂取したい場合はできるだけ加工が行われていない食べ物を選ぶことを心がけましょう。

穀類（１００gあたり）

キヌア：１８０mg

そば：１００mg

全粒粉パン：５１mg

玄米ご飯：４９mg

玄米や全粒粉パンなど未精製の穀物には豊富なマグネシウムに加えて、食物繊維やビタミンなどの栄養素も多く含まれています。ただし食物繊維が非常に豊富なため消化に悪いのがデメリットです。白米などの精製された穀物よりもよく噛んで食べましょう。

豆類

きなこ：２６０mg

納豆：１００mg

がんもどき：９８mg

木綿豆腐：５７mg

納豆や豆腐はパックを開けるだけで食卓に並べることができ、簡単にマグネシウムを摂ることができる食材です。特に豆腐は製造過程でニガリ（塩化マグネシウム）が添加されており、マグネシウムが多く含まれています。

種子類

ごま：３７０mg

アーモンド：２９０mg

くるみ：１５０mg

海藻類

アオサ：３２００mg

ひじき：６４０mg

焼き海苔：３００mg

海藻は乾物で保存されている場合が多く常備しやすいのが特徴です。ワカメや焼き海苔は食事に加えやすいためおすすめの食材です。

不足しがちな栄養素であるマグネシウム、ぜひ今日から意識して食事に摂り入れてみましょう！

【コメント】
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