今回は「食物繊維」について解説していきます。

糖質編でお伝えした通り、炭水化物は糖質と食物繊維からできています。便秘の時は食物繊維をしっかり摂るようにすると思いますが、食物繊維には腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑えたりする役割があります。他にもコレステロールの吸収を抑える効果もあります。また食物繊維は水分で膨らんでお腹の中に溜まるため、満腹感が増し食べすぎを防ぐこともできます。

水溶性と不溶性

水溶性食物繊維：粘性と水分保持力が強いことが特徴で、果物や野菜に多く含まれるペクチン、海藻類に含まれるアルギン酸、大麦などのβグルカンなどがあります。腸に老廃物が溜まると毒素ができ肌荒れや病気の原因となるため、その老廃物を粘性で包んで体の外に出す役割があります。

穀類：大麦、オートミール、ライ麦

海藻：ひじき、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶ

野菜：モロヘイヤ、オクラ

芋類：こんにゃく、じゃがいも、里芋、長芋

不溶性食物繊維：水に溶けにくく胃や腸で水分を吸収して膨張するため、胃腸を刺激し便通を促してくれます。また不溶性の食べ物は繊維質と強い食べ物がほとんどで、よく噛んで食べる必要があります。そのため満腹感が得られ食べすぎを防ぐ効果があります。

野菜：ごぼう、セロリ、ブロッコリー

果物：りんご、桃

豆類の外皮、キノコ類も不溶性食物繊維を多く含みます。

理想のバランスは２：１

不溶性と水溶性の摂取比率として理想は２：１です。便秘には野菜をたくさん食べると思いがちですが、野菜は不溶性食物繊維を含むものが多いため水溶性食物繊維が不足しがちになります。水溶性を積極的に食事のなかに入れるか、もとから食物繊維の比率が２：１に近い食材を選択することが大切です。

食材としては大麦、オートミール、オクラ、アボカド、リンゴがバランスよく食物繊維を含んでおりおすすめです。

ぜひ今日の食事から食物繊維を意識して取り入れてみてください。

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