1. 「眠りのスイッチ」を入れるトリプトファン

睡眠の質を高めるために欠かせないのが、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」です。トリプトファンは、脳内で「セロトニン」と呼ばれる幸福ホルモンの材料となり、最終的に「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わります。メラトニンは体内時計を整え、自然な眠りを促す働きを持っています。トリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂ることが重要です。主な食品には、納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳、チーズ、卵、バナナ、ナッツ類などがあります。朝食でこれらの食材を取り入れると、日中にセロトニンが作られ、夜にスムーズにメラトニンへと変化しやすくなります。

2. リラックスを支えるビタミンB群とマグネシウム

神経を落ち着かせ、質の良い眠りへ導くには「ビタミンB群」と「マグネシウム」も欠かせません。ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを合成する際に必要な補酵素として働きます。B6を多く含む食品には、まぐろや鶏むね肉、バナナなどがあります。また、マグネシウムは神経や筋肉の緊張を和らげ、リラックス状態を作るミネラルです。ナッツ類、海藻、豆類、玄米などに豊富に含まれます。現代人はストレスや加工食品の多用でマグネシウムが不足しがちなため、意識的に摂取することがポイントです。

3. 夜の食事と睡眠ホルモンの関係

睡眠の質を上げるには、食べる“時間”や“内容”も重要です。夜遅い食事や脂っこいメニューは消化に時間がかかり、寝つきを妨げます。理想は就寝の3時間前までに夕食を済ませ、胃腸を休めること。また、寝る前に温かいミルクや豆乳、バナナなどを少量摂ると、トリプトファンがスムーズに働き、自然な眠りを助けます。さらに、カフェインやアルコールの摂取はメラトニンの分泌を阻害するため、控えめにするのが賢明です。

質の良い睡眠は、栄養の力で整えることができます。トリプトファンを中心に、ビタミンB群やマグネシウムを意識的に摂ることで、心身がリラックスし、毎日の眠りがぐっと深まるでしょう。

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