1. そもそもタンパク質はなぜ大事？

私たちの体は、水分を除けば大部分がタンパク質でできています。筋肉や臓器、皮膚、髪、爪といった組織だけでなく、ホルモンや酵素、免疫に関わる物質もすべてタンパク質由来です。つまり、タンパク質は体をつくり、健康を維持するための基盤。ダイエットやトレーニングをしている人だけでなく、成長期の子どもから高齢者まで、誰にとっても欠かせない栄養素なのです。

2. 一日に必要な量の目安とは

では、実際にどのくらい摂るべきなのでしょうか。厚生労働省の基準では、健康な成人の場合、1日に体重1kgあたり約0.8〜1.0gのタンパク質が推奨されています。体重60kgなら48〜60gが目安です。ただし、これはあくまで最低限の必要量。筋肉を維持したい人、運動量が多い人、ダイエット中の人などは、体重1kgあたり1.2〜2.0gを意識すると良いと言われています。例えば、体重60kgでトレーニングをしている場合は70〜120gが理想的な範囲となります。食品に換算すると、鶏むね肉100gで約22g、卵1個で約6g、納豆1パックで約8gが目安です。

3. 摂り方のコツと注意点

タンパク質は一度に大量に摂っても効率的に使われるわけではありません。1食あたり20〜30gを目安に、朝昼晩の食事や間食で分けて摂るのが理想です。また、肉や魚だけでなく、卵、大豆製品、乳製品など多様な食材を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。さらに、野菜や炭水化物と一緒に食べることで消化吸収もスムーズになります。ただし、過剰に摂りすぎると腎臓に負担をかける恐れもあるため、無理な高タンパク食は避け、あくまで自分の体格やライフスタイルに合った量を心がけましょう。

【コメント】
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