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コラム

Column

筋トレ 健康 2022.05.28

実践!トレーニングで排便力アップ!

ここでは、排便力を向上させるトレーニングについて紹介します。

 

つらい便秘の要因は「骨盤底筋群」の衰え

つらい便秘。その要因のひとつが、加齢とともに起こる「骨盤底筋群」の衰えです。

「骨盤底筋群」とは、主に便を押し出すときに使う筋肉のことで、椅子に座って、両手のひらを上向きにしてお尻の下に置いたときに、指が触れる硬い骨のでっぱりが坐骨結筋です。

「骨盤底筋群」は、その間に位置しています。

肛門まわりの筋肉を意識して、「しめる→ゆるめる」をゆっくりと繰り返すことで、鍛えることができます。

今回は好きな姿勢でできるトレーニングを紹介するので、すきま時間を見つけて、毎日取り組んでみましょう。

 

 

【実践】排便力を上げる!骨盤底筋群トレーニング

ここでは排便力を上げる骨盤底筋群トレーニングを紹介します。

 

  • どこでも骨盤底筋群を鍛える「座り姿勢」

【回数の目安:1セット20回/1日3セット】

①椅子に座り、脚を肩幅に開いて足裏をぴったりと床につけます。

猫背や反り腰にならないようにしましょう。

②肛門まわりの筋肉をぎゅっと締めて、5秒キープしてゆるめます。

骨盤底筋群をなかに吸い込むイメージで行います。

 

  • 就寝前に骨盤底筋群を鍛える「仰向けのポーズ」

【回数の目安:1セット20回/1日3セット】

①仰向けに寝て、脚を肩幅に開き、両ひざを軽く曲げた状態にします。

②腕を床に置いて体重をかけ、肛門を締めながらお尻を浮かせます。

身体が一直線になるように意識しましょう。

 

  • 雑誌や本を読みながら骨盤底筋群を鍛える「四つんばいのポーズ」

【回数の目安:1セット20回/1日3セット】

①四つんばいの姿勢になります。ももは床と垂直になるようにしましょう。

②ひじをついたまま肛門を締めて5秒間キープしてゆるめます。顔の真下にひじをつきましょう。

 

  • 家事をしながら骨盤底筋群を鍛える「立ちポーズ」

【回数の目安:1セット20回/1日3セット】

①まっすぐに立ち、脚を肩幅に開きます。腰の高さの台に手をつきましょう。

②手に軽く体重をかけて、お尻まわりの筋肉をぎゅっと締めて、5秒間キープしてゆるめます。

 

 

ガスだまりを解消!腸ひねり&床ゴロゴロ

よくイメージされる腸は、平面であることが多いですが、実は腸にはくぼみや出っ張りがあり、高低差があります。

そのため、腸を動かすには、一定方向だけでなく、斜めにしたり回転させたりと、あらゆる方向に動かすことが重要です。

お腹に不快感がある人は、腸がねじれている可能性が高いため、正しい位置に戻す必要があります。

とくに、ねじれやすいのが、体内に固定されていない「横行結腸と下行結腸のつなぎ目」「下行結腸」「S状結腸」の3カ所です。

腸をひねり、動かすことを心がけましょう!

 

 

【実践】ガスと便のつまりを改善!腸ひねり

ここでは、ガスと便のつまりを改善する腸ひねりについて紹介します。

 

  • 座って行う腸ひねり

【回数の目安:1セット3回/1日3セット】

①椅子に浅く腰かけて正面を向いて背筋を伸ばします。姿勢はまっすぐにしましょう。

②下半身は動かさずに、背もたれを持ち上半身を左にひねります。足裏を床にぴったりつけて行います。

③同じように右にひねります。

 

  • 立って行う腸ひねり

【回数の目安:1セット3回/1日3セット】

①両腕を肩の高さまでまっすぐ上げ、肩の力を抜きます。視線はまっすぐに、背筋を伸ばして。

②勢いをつけずに上体を左にひねります。

骨盤が回ると効果が半減するので下半身は動かさないようにしましょう。

③同じように右にひねります。動くときは呼吸を深く吐きましょう。

 

 

【実践】腸をあらゆる方向に動かす!ガスだまりケア&床ゴロゴロ

ここでは、ガスだまりに効くマッサージや便意を起こしやすくする運動について紹介します。

 

  • パンパンに張った苦しみを解く!ガスだまりマッサージ

【回数の目安:1セット3回/1日3セット】

①椅子に座り、太ももの付け根に親指以外の4本の指を添えます。

腸のそばにあり大腸に効く、太もも付け根のコリをほぐします。

②息を吸い、吐きながら前傾して、4本の指をぐっと押し込みます。

背筋はまっすぐにして、猫背にならないようにしましょう。

 

  • 便意を起こしやすくする!床ゴロゴロ

【回数の目安:1セット3回/1日3セット】

①床にうつ伏せになり、左側に転がります。布団やラグマットの上で力を抜いて行います。

②仰向けになったら左側に転がり、①に戻ります。お腹を伸ばすイメージで両腕を上げましょう。

 

 

緩急で刺激!腸活スクワット&パンチ

ダイエットにも人気のエクササイズ、スクワット。

実は、この上下運動が、腸にもいい影響を与えてくれることがわかっています。

スクワットを行うと、大腸近くにある腸腰筋を鍛えることができるため、便を押し出す排便力を向上できます。

さらに、運動することで腸に身体の振動が伝わり、腸管の動きを活性化させることができるのです。

また、筋肉から分泌されるマイオカインというホルモンが、大腸がんの予防にいいことがわかっています。

スクワットをすることで、筋肉を動かし腸を健康にしましょう。

 

 

【実践】腸腰筋を動かし大腸を刺激する正しい腸活スクワット

ここでは、腸腰筋を動かし大腸を刺激する正しい腸活スクワットについて紹介します。

まず、腸活スクワットのルールは以下の4つ。

  • 食後や入浴後は控える
  • 上げ下ろしは各4秒が基本
  • 痛みを感じたらすぐに中断する

 

そして、スクワットのポイントは以下の5つ。

  • 深呼吸を行う
  • 背筋はまっすぐ
  • 腰は折らない
  • ひざはつま先より前に出さない
  • お尻を突き出すイメージで

 

  • マイルドスクワット

【回数の目安:1セット3回/1日3セット】

①安定した椅子やテーブルにつかまって立ちます。脚は肩幅に開きましょう。

②ひざがつま先より前に出ないようにして、腰をおろします。猫背にならないように。

 

  • 腸ひねりパンチ

【回数の目安:1セット3回/1日3セット】

①身体の前でパンチの構えをします。

②そのまま上半身をおろします。90度以上ひざを曲げないようにしましょう。

③上半身をひねりながら右手で左にパンチします。パンチするときにお腹の動きを意識。

④同じように左手で右にもパンチします。

 

 

まとめ

今回は排便力を向上させるトレーニングについて紹介しました。

今日から始められる簡単なものばかりなので自分にあうものを習慣にし、便秘解消をめざしましょう。

 

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