たんぱく質を摂って太りにくい体を手に入れよう！！

やせるたんぱく質の種類とその効果とは！？

「お腹や腰回りについたお肉がなかなかとれない・・・」

「若いころは食事を少し制限すればすぐに体重は戻っていたのに・・・」

こんな悩みありませんか？？

ダイエットや筋トレで欠かせないのはたんぱく質です。

たんぱく質＝筋肉になるというイメージが大きいですが、太りにくい体つくりにもたんぱく質は必須です。

またダイエットに成功した後のリバウンド防止にもたんぱく質は必要です。

今回は、やせるたんぱく質３種類とその効果についてご紹介します。

やせるたんぱく質３種類

太りにくい身体つくりに必要なやせたんぱく質は以下の3つです。

1白いお肉

2乳製品

3ホエイプロテイン

それでは一つ一つ詳しく見ていきましょう。

1白いお肉

白いお肉とは鶏肉のことです。

お肉は種類によってエネルギー密度と飽和脂肪酸の量が違います。

エネルギー密度とは、食品に含まれるエネルギー量をその重量で割った値のことです。

飽和脂肪酸とは、肉の脂やバターなど動物性脂肪に多く含まれている脂質の一種です。

飽和脂肪酸は脂質の酸化が低く、エネルギー消費を減少させ、食事による熱発生も減少させることで太りやすくなるといわれています。

鶏肉は、低エネルギー密度で、飽和脂肪酸をほとんど含まないので太りにくいお肉とされていま
す。

とくに皮を除いたささみやむね肉は高たんぱく質です。

2乳製品

乳製品の摂取は炭水化物の摂取を控えている場合、体重を減少させる効果が期待できます。

とくにヨーグルトは炭水化物の摂取量にかかわらず体重の減少効果があります。

また乳製品には脂質だけでなく、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛など

が含まれています。

たんぱく質には食欲を抑える作用があるのでやせるおやつには最適です。

3ホエイプロテイン

プロテインの摂取によって食欲促進ホルモンの分泌を抑え、食欲抑制ホルモンの分泌が促されます。

ホエイプロテイン、ソイプロテインどちらも食欲を抑えられますが、特にホエイは、ソイよりも食欲の減少効果が高いという研究結果がでています。

また、ホエイプロテインは体重が減少するとともに、筋肉量が増えます。

ホエイプロテインを短期的（１週間程度）に摂取するのではなく、長期的（３か月以上）に摂取し続

けることで食欲を抑えられることが期待できます。

食欲を抑えるためにホエイプロテインを飲むときは食事の30～45分前に摂取するといいといわれています。

やせるたんぱく質による効果

やせるたんぱく質を摂ることにより、さまざまな効果が期待できます。

どのような効果が得られるのか見ていきましょう。

・ダイエット初期の体重減少を促進する

たんぱく質の摂取量が増えると満腹感が高まり、食欲が低下します。

すると、エネルギー摂取量を減らすことができ、短期間で体重が減少します。

ワシントン大学の研究によると、ダイエット開始から平均３か月という短期間に体重の減少が期待できるようです。

・リバウンド防止

たんぱく質を多く摂っていると体内の代謝が高まり、エネルギー消費を促進します。

エネルギーの消費量が増えるとリバウンドを防いでくれます。

またリバウンドを防ぐためには高たんぱく質を摂取することが重要です。

・食欲を抑える

たんぱく質を摂取すると、腸でペプチドやアミノ酸に分解され、これらが腸内分泌細胞を直接刺激します。

すると、食欲抑制ホルモンの分泌が高まり、食欲を抑えることができます。

・甘いものへの欲求を抑える

朝食に高たんぱく質を摂取することにより、甘いものへの欲求を抑える効果があるといわれています。

食欲は生きるために必要な三大欲求の一つです。それだけ強力な欲求をたんぱく質を摂取することで抑えることができるのです。

・エネルギーをもっとも消費する

たんぱく質の摂取量を増やすと、一日の総エネルギー消費量が増えます。

たんぱく質はアミノ酸が結合したペプチドが層になる複雑な構造をしています。

この複雑な構造によって、ほかの栄養素よりも消化、吸収するために必要なエネルギー量が多くなるのです。

まとめ

やせるたんぱく質を摂取することで体重減少の効果、リバウンドの防止効果が期待できることがわかりました。

しかし、たんぱく質の摂取量を増やして、食事全体のエネルギー摂取量がふえてしまったら効果は得られません。

食事全体の摂取量を増やさず、たんぱく質の摂取割合を増やすことで効果が期
待できます。

大人が一日に必要となるたんぱく質の量は体重1㎏あたり1.2～1.9ｇです。

ダイエットをしている方は効果をさらに高めるために、やせるたんぱく質を積極的に食事に取り入れましょう。

最近ではコンビニなどでもサラダチキンやプロテインなど手軽に高たんぱく質の食品を買うことが出来ます。

仕事で忙しい方も昼食やおやつに取り入れやすくなっています。

たんぱく質を摂取して、食欲を抑え、太りにくい身体、リバウンドしにくい身体つくりを目指しましょう。

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